Mineralquellen und Portionsgrößen für eine gesunde Ernährung
Diese Tabelle ist eine praktische Anleitung zu Nahrungsquellen von Mineralien und Spurenelementen Ihr Körper braucht. Da eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ausreichende Mengen dieser Nährstoffe liefert, gibt es keine Einträge für den essentiellen Spurenelementen - Chrom, Fluorid, Jod, Molybdän und Selen.
Diese Tabelle ist der einfache Weg, welche Lebensmittel herauszufinden (und wie viel) bereitzustellen, die mindestens 25 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene im Alter von 25 bis 50.
| Essen | Portion |
|---|---|
| Kalziums und des Phosphors | RDA: Calcium - Männer und Frauen 1000 mg- Phosphor -Männer und Frauen 700 mg |
| Kleiemuffin, englische Muffins | 2 ganze |
| Brokkoli, Spinat, Kohlrabi (gekocht) | 1 Tasse |
| Natürliche Gruyere, Romano, Schweizer, Parmesan Käse | 1 Unze |
| Verarbeitete Cheddar oder Schweizer Käse | 1 1/2 Unzen |
| Natürliche blau, Ziegel, Camembert, Feta, Gouda, Monterey, Mozzarella, Münster, Provolone, Käse Roquefort | 2 Unzen |
| Ricotta-Käse | 1/2 Tasse |
| Eis / Eis Milch | 1 Tasse |
| Milch - alle Sorten, einschließlich Schokolade | 1 Tasse |
| Joghurt - alle Sorten | 1 Tasse (8 Unzen) |
| Tofu | 1/2 Tasse, in Würfel geschnitten |
| MAGNESIUM | RDA: Männer 400-420 mg, * Frauen 310-320 mg * |
| Brot - Vollkornbrot | 4 Scheiben |
| Kleiemuffin, englische Muffins, Fladen - Vollkorn | 2 ganze |
| Cerealien | 2 Unzen |
| Artischocke | 2 Medium |
| Black-eyed Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen, weiße Bohnen (trocken, gekocht) | 1 Tasse |
| Milch - Schokolade, hergestellt mit Magermilch | 2 Tassen |
| Joghurt - schlicht nonfat | 2 Tassen |
| Nüsse und Samen | 2 EL. |
| Tofu | 1/2 Tasse in Würfel geschnitten |
| EISEN | RDA: Männer 8 mg, Frauen 18 mg, 8 mg * |
| Bagel, Kleiemuffin, Fladen | 2 ganze |
| Farina, Haferflocken - Instant, befestigten | 1/3 Tasse |
| Cerealien | 1 Unze |
| Aprikosen (getrocknet, gekocht) | 1 Tasse |
| Black-eyed Erbsen, Kichererbsen, Linsen, rote und weiße Bohnen (getrocknet, gekocht) | 1 Tasse |
| Soybeans (gekocht) | 1/2 Tasse |
| Leber - Rindfleisch, Schweinefleisch | 3 Unzen |
| Leber - Huhn, Truthahn | 1 Tasse, gewürfelt |
| Clams (roh) - nur Fleisch | 3-4 Unzen |
| Austern (roh) - nur Fleisch | 1-2 Unzen |
| Pinienkerne, Samen - Kürbis oder Squash | 4 EL. |
| ZINK | RDA: Männer 11 mg, Frauen 8 mg |
| Kalte Getreide - befestigte | 2 Unzen |
| Rind - alle Sorten, mager | 3 Unzen |
| Lamb - alle Sorten, mager | 3 Unzen |
| Zunge (geschmort) | 3 Unzen |
| Kalb - Braten, nur schlanke | 3 Unzen |
| Chicken (keine Haut) | 2 Beine |
| Austern | 3 Unzen |
| Joghurt - alle Sorten | 2 Tassen |
| Seeds - Kürbis oder Squash | 4 EL. |
| KUPFER | AI: Männer und Frauen 900 mg. |
| Gerste (gekocht) | 1/3 Tasse |
| Kleiemuffin, englische Muffins, Fladen | 2 ganze |
| Prunes (getrocknet, gekocht) | 1 Tasse |
| Black-Eyed Erbsen, Linsen, Sojabohnen (gekocht) | 1 Tasse |
| Leber - Rind, Kalb | 3 Unzen |
| Leber - Huhn, Truthahn | 1/2 Tasse, gewürfelt |
| Crabmeat, Hummer, Austern, Garnelen | 3 Unzen |
| Mandeln, Paranüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse / Haselnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse, gemischte Nüsse | 4 EL. |
| Samen - Kürbis, Sesam, Kürbis, Sonnenblume | 4 EL. |
* Die niedrigeren Zahlen sind für Menschen im Alter von 19-30- die höheren Zahlen, für Menschen im Alter von 31+. Gute Quellen von Nährstoffen (Washington, D. C .: Das US-Department of Agriculture / Human Nutrition Service, 1990) - Nährwert von Lebensmitteln (Washington, D. C .: USDA, 1991) - DRI berichtet 1998-2004.