Die richtige Schlaf für Ihren Stoffwechsel
Egal, wie viel Aktivität, die Sie tun, ist der Schlaf Weg für den Tag der Wiederaufladen voraus an die Macht. Es ist wahr, dass Ihr Stoffwechsel um etwa 10 Prozent während des Schlafes verlangsamt, aber Funktionen wie das Muskelwachstum und die Reparatur von Gewebe kommen fast ausschließlich während Sie heruntergefahren werden. In gewisser Weise nimmt Ihr Körper alle Energie, die Sie im Laufe des Tages verbraucht haben auf die Wiederherstellung es in der Nacht zu arbeiten.
Studien zeigen, dass immer genügend Schlaf tatsächlich Genexpression für Fettleibigkeit entgegenwirken kann. Also, wenn Sie übergewichtig zu sein, sind veranlagt, schlafen kann Ihr neuer bester Freund sein, um die Auswirkungen der Bemühungen steigern Sie setzen in Ihrer Ernährung, Bewegung und Lebensstil.
Schlaf und Ihre Hormone
Ob das Leben zu hektisch ist oder haben Sie gerade daran gewöhnt, nicht viel Schlaf bekommen, sind Sie Ihren Körper nicht gut tun, wenn Sie nicht genug schlafen. Ohne genügend Schlaf, Ihre Hormone, die den Appetit regulieren geworfen werden aus dem Gleichgewicht geraten, Ihre Produktion von Stresshormonen erhöht und Ihr Blutdruck steigt, wie eine Reihe von Entzündungsmarkern zu tun, die ein höheres Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs hinweisen. An der Spitze dieser Risiken wird Ihre Gehirnfunktion verringert, und Sie sind nicht so aufmerksam, die später zu ungesunden Entscheidungen führen kann.
Haben Sie nachts im Bett wach liegen die Fristen denken Sie bei der Arbeit haben, die Ihre Kinder am nächsten Wochenende beobachten los, wenn Sie weg sind, oder das, was von einem kranken oder älteren Verwandten zu tun? Nach Angaben des National Center for Sleep Disorders, etwa 30-40 Prozent der Erwachsenen sagen, sie haben Schwierigkeiten beim oder durchzuschlafen, und viele Attribut, das auf Stress oder Angst. Es ist ein komplexes Problem: Sie liegen im Bett betont über das Leben und dann bekommen Sie besorgt über nicht schlafen, was es schwieriger macht, einzuschlafen. Hinzu kommt, dass, wenn Sie genug Schlaf nicht bekommen, die Hormone, die dazu führen, als auch Spannungserhöhung!
Harvard Medical School Nurses 'Health Study folgten etwa 60.000 Frauen im Laufe von 16 Jahren und fanden diejenigen, die bekam weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht 30 Prozent wahrscheinlicher, 30 Pfund im Laufe der Studie zu gewinnen waren. Wenn Sie nicht genug schlafen, entweder du wach liegen oder in der Nacht hin und her wälzen. Und hier ist, was passiert:
Sie haben nicht so zufrieden mit den Mahlzeiten durch verminderte Leptin, das Hormon das Gefühl, die Fülle signalisiert.
Sie fühlen sich hungriger im Laufe des Tages aufgrund der erhöhten Ghrelin, das Hormon, das Hunger-Signale.
Sie sind mehr betont aufgrund der erhöhten Stresshormon Cortisol.
Ihr Blutzuckerspiegel nicht so kontrolliert aufgrund der Insulinfreisetzung verringert, die in der Regel Blut Glukose in die Zellen einleitet.
Sie können an Gewicht zunehmen, wenn überschüssige Blutzucker in Fett umgewandelt wird.
Sie sind weniger wahrscheinlich, dass aufgrund der Tatsache zu üben, dass Ihr Körper nicht für den Tag verjüngt wird.
Sie sind schlecht gelaunt wegen all der oben genannten und der Tatsache, dass Ihr Gehirn zu denken müde.
Der Schlaf ist ein großer Teil des Stoffwechsel-Steigerung Gleichung. Ohne Ihr Schlafverhalten Adressierung, Sie suchen nicht auf das große Bild, und dass weiterhin Ihre Bemühungen im Laufe des Tages zu vereiteln.
Tipps für Ihre sieben Stunden Schlaf
"Mehr Schlaf Get" ist viel leichter gesagt als getan. Aber genau wie Änderungen an Ihrer Diät, mit der Praxis und Zeit zu machen, können diese Änderungen auch für Sie zur zweiten Natur geworden.
Ihr Körper hat seine eigene natürliche Uhr, die diktiert, wenn Sie wach sind und wann Sie schlafen werden. Es ist möglich, dass Ereignisse im Leben und Stress zu dieser Uhr einen großen Hammer nehmen und die große Hand und kleine Hand sind aus der Linie gebogen. Auch nach Jahren dieser Uhr nicht funktionsfähig ist, können Sie Ihren Körper umschulen und erhalten Sie Ihre Hormone und die Hände alle begradigt.
In diesem technischen Zeitalter, eine wichtige Chemikalie zu erinnern, wenn es in den Schlaf kommt Melatonin ist. Es ist ein Hormon, das Gehirn aus, die Ihren Schlaf und Wachen Stunden hilft bei der Regulierung. Melatoninspiegel steigen typischerweise Mitte späten Abend hoch bleiben über Nacht, und dann in der Uhr vormittags Licht fallen beeinflusst, wie viel Melatonin gemacht wird, so in helles Licht zu sein oder auf Bildschirmen vor dem Schlafengehen sucht, kann Melatonin Freisetzung unterdrücken und Sie wacher machen. In der Tat kann nur zwei Stunden der Exposition gegenüber einem hellen Bildschirm Ihre Melatonin-Produktion um 22 Prozent zu reduzieren, einen Schraubenschlüssel in Ihrem guten Schlaf Plan zu werfen.
Versuchen Sie eine oder mehrere Ihrer Gewohnheiten um dem Zubettgehen zu ändern, um Ihre Uhr neu und erhalten in regelmäßigen Schlaf-Zeitplan:
Atmosphäre: Es ist wichtig, eine entspannende Gute-Nacht-Routine zu erstellen. Dimmen Sie das Licht, ein paar Minuten zu strecken, zu meditieren, oder hören Musik vor dem Schlafengehen zu beruhigen. Sie möchten Ihr Zimmer dunkel und bei einer kühlen Temperatur für eine optimale Schlaf zu halten. Plötzliche laute Geräusche unterbricht den Schlaf, wenn Sie also nicht diejenigen kontrollieren können, verwenden Sie eine Sound-Maschine oder Fan zu versuchen, sie zu übertönen.
Stromausfall: Grenze vor dem Fernseher, auf Computern zu sein, Videospiele zu spielen und Blick auf Ihr Smartphone oder Tablet direkt vor dem Schlafengehen, um zu helfen Ihre Melatonin fließt.
Zeitliche Koordinierung: Geh ins Bett und wache jeden Tag um die gleiche Zeit in Anspruch. Auch nicht ins Bett, bis Sie wirklich müde sind - Forschung zeigt, dass sonst tun, um eine gute Nachtruhe ist kontraproduktiv.
Nap smart: Obwohl es könnte helfen, ein Nickerchen am Nachmittag zu nehmen, wenn Sie nicht eine gute Nachtruhe haben, schlummern zu lange oder zu spät in den Tag Ihres Zyklus abwerfen können. Halten Sie sich an maximal 30 Minuten, so dass Sie nicht in den Tiefschlaf Kopf und sie schlafen nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Zubettgehen.
Dein Bett: Verwenden Sie nur Ihr Bett für Schlaf und Sex - nicht für stundenlang vor dem Fernseher oder Lesen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett und Kissen sind komfortabel und fördern die Entspannung.
Was Sie essen: Bleiben Sie weg von großen, fetten Mahlzeiten innerhalb von zwei Stunden vor dem Zubettgehen. Zu viel Fett im Laufe des Tages in der Regel hat mit weniger tiefen Schlaf in der Nacht korreliert. Auch minimieren Lebensmittel, die Sodbrennen, wie Schokolade, Zitrusfrüchte, Tomaten, etwas würzig, und Pfefferminze fördern. Diese Lebensmittel sind große Zeit-Schlaf Disruptoren, weil sie bei der Verdauung stören.
Was Sie trinken: Koffein und Alkohol können auch Sodbrennen fördern und halten Sie werfen und in der Nacht drehen. Vermeiden Sie Koffein nach Mittag, wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, weil die Hälfte der Koffein noch Ihren Körper bis zu sieben Stunden nach dem Trinken sie beeinflussen können. Trinken Alkohol in Maßen. Es kann Ihnen helfen, schlafen fallen aber dazu führen Sie zu wecken, wenn Sie Entzugserscheinungen Mitternacht fühlen.
Dein Lebensstil: Regelmäßige Bewegung kann helfen, Stress zu reduzieren und die Schlafqualität verbessern. Wenn Sie Raucher sind, können Aufhören helfen Sie schlafen, weil Nikotin ist auch ein Stimulans, das Sie wach hält.
Wenn Sie alle diese Tipps und noch keine Würfel versucht haben, wenn es um eine gute Nachtruhe kommt, könnte man über Schlafmittel gespannt sein. Es gibt einige Over-the-Counter-Optionen, aber im Kopf behalten, dass sie Nebenwirkungen haben und für Ihre Gesundheit schädlich sein könnte, wenn Sie eine zugrunde liegende Erkrankung haben oder bestimmte andere Medikamente einnehmen. Sie sollten immer Ihren Arzt konsultieren, bevor irgendetwas nehmen, die den Schlaf fördert. Ihr Arzt kann entscheiden, ob ein Rezept Schlafmittel für Sie geeignet sein würde.