Fünf Möglichkeiten, die Qualität des Schlafes zu verbessern

die Qualität des Schlafes zu verbessern ist ein Bereich, in dem Sie auf jeden Fall einen Unterschied machen kann, reduzieren Sie Ihre Tendenz zu ärgern. Statt weiterhin einige gute Schlafhygiene zu beginnen, ein Opfer von schlechten Schlaf zu üben.

Wie Übung verbessert Ihre Fähigkeit zu schlafen

Regelmäßige körperliche Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil einer guten Schlafhygiene. Aber kommt der Vorteil der Übung auf den Schlaf nur, wenn Sie:

• Engage in gemäßigten, nonstrenuous Übung. Was Sie wollen, zu tun ist, um den Körper zu ermüden und zu entspannen, ohne es zugleich überstimulierend. Jede Art von längeren oder intensiven Übung vor dem zu Bett gehen wird kontraproduktiv sein.

• Übung am späten Nachmittag oder frühen Abend. Die Vorteile von früh am Tag der Ausübung sind längst vorbei durch die Zeit, die Sie für Bett bereit sind. Sie will auch nicht bis zur letzten Minute zu warten - ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen - wegen der Reizüberflutung Wirkung.

• Passen Sie Ihre Übung auf Ihr Alter und die allgemeine Fitness-Level. Wenn Sie nicht tun, werden Sie Ihren Körper betonen und ein Gefühl von körperlicher Unruhe erzeugen, die Sie wach halten.

Warum sollten Sie Stimulanzien vermeiden Schlaf zu verbessern

Die beiden wichtigsten Stimulanzien, die Ihnen vier Stunden vor dem Schlaf sind Koffein und Nikotin vermeiden sollten. Beide aktivieren Sie Ihr Gehirn und Wachsamkeit zu fördern.

Koffein

Wenn es um Koffein Verwendung kommt, gibt es einige Dinge, die Sie im Auge behalten möchten:

• Koffein ist in vielen Formen verfügbar. Nur weil Sie Kaffee nach dem Abendessen vorbei nach oben sind, bedeutet nicht, dass Sie nicht Koffein in Form dieser Triple-Schokoladenkuchen bekommen Sie für den Nachtisch hatten.

• Der Körper kann nur etwa 300 mg Koffein in einem Zeitraum von 24 Stunden bearbeiten. diesen Betrag überschreiten, ist nicht schwer - eine Tasse normalen Kaffee enthält zwischen 100 und 220 mg Koffein!

• Die Zeit, die Ihren Körper dauert zwischen drei und sieben Stunden Koffein reicht loszuwerden.

• Koffein wirkt auf Menschen unterschiedlich. Wenn Sie sind anfällig für Angst und Nervosität sind, werden Sie nur mehr so ​​mit Koffein Verwendung.

• Wenn Sie eine schwere Koffein-Benutzer sind, kann Koffein-Entzug ein Problem sein, wenn Sie von Koffein vier Stunden oder mehr vor dem Zubettgehen verzichten.

• Es zeigt Anzeichen von Schlafstörungen auch in jenen Leuten, die behaupten, dass Koffein keinen Einfluss auf den Schlaf hat.

Nikotin

Nikotin stimuliert das Nervensystem, was zu einer erhöhten Herzfrequenz, erhöhter Blutdruck, und generalisierte Muskelspannung.

Viele Raucher 'erster Gedanke, als sie aufwachen ist es, eine Zigarette zu rauchen. Rauchen Forscher führen dies auf Ihr Gehirn Sie aufwachen, weil es ein Update benötigt.

Die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein sind additiv, und sie kombinieren schlechten Schlaf zu gewährleisten.

Wie man ein Pre-Schlaf Routine

Ihr Nervensystem sehnt Routine. Es funktioniert am besten, wenn Sie am Tag zu Tag in der gleichen Art und Weise zu tragen.

Ihre Pre-Schlaf-Routine sollten vier oder mehr Stunden beginnen, bevor Sie tatsächlich zu gehen versuchen, nur zu schlafen und endet, wenn Sie die Lichter aus. Es ist gut, nicht zu Bett auf nüchternen Magen zu gehen. Eine Stunde oder so, bevor Sie zu Bett gehen, haben einen leichten Snack.

Wie eine positive Schlafumgebung zu schaffen

Hier sind einige Tipps, wie man eine positive Schlafumgebung zu erstellen:

• Verwenden Sie Vorhänge und Jalousien auf aufdringlichen Licht von außen zu reduzieren.

• Vermeiden Sie extreme Temperaturen. Die ideale Temperatur zum Schlafen zwischen 54 # 176-F (12 # 176-C) und 75 # 176-F (24 # 176-C).

• Senken Sie Ihre Körpertemperatur durch ein heißes Bad zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

• Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn die Person schläft neben dir ein Schnarchen Problem hat.

• Verwenden Sie Hintergrundgeräusche mehr störenden Ton zu maskieren.

• Verbringen Sie etwas Geld auf eine gute Matratze. Sie wollen eine, die Ihre Körpergröße passt und bietet eine angemessene Unterstützung.

Wie man konkurrierende Signale beseitigen

Das menschliche Gehirn arbeitet nach dem Prinzip der Assoziation - wenn zwei Dinge in Raum und Zeit treten oft genug, Ihr Gehirn eine Verbindung macht. Wenn die Verbindung hergestellt ist, wird ein Teil der Vereinigung der anderen auslösen.

Ihr Gehirn sollte nur eine Verbindung haben - ein Gedanke, ein Impuls, ein Verlangen - wenn es um die Schlafumgebung kommt, und das ist: # 147-Hurra, endlich, Ich kann ein wenig zu schlafen # 148!;

Möglicherweise haben Sie ein Problem in Ihrem Schlafzimmer zu schlafen bekommen, nur weil Ihr Gehirn zu viele Verbindungen zu anderen Aktivitäten hat, die mit dem Schlaf konkurrieren. Ihr Schlafzimmer sollte ein Ort der Zuflucht sein - ein Ort, wo Körper und Geist ausruhen und erholen.

Wenn Sie in einem Studio (ein Zimmer) Wohnung leben, versuchen Sie Ihr Schlafbereich vom Rest des Raumes mit Bücherregalen zu trennen, einen Bildschirm oder Raumteiler, oder etwas ähnliches.

Wie zu distanzieren sich von der Arbeit

Wenn die Arbeit Ihr jeden wachen Moment füllt, müssen Sie genügend Zeit zu trennen oder Ihre Meinung von der Arbeit Aktivitäten trennen, bevor Sie irgendeine Hoffnung auf haben zu schlafen. Sie sollten weg zu ziehen beginnen Sie alle Dinge im Zusammenhang 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu arbeiten. Wenn 4 Stunden unmöglich scheinen, zumindest geben Sie sich eine Stunde Trennungszeit zwischen Arbeit und Schlaf.

Wie Sie Ihren Verstand unclutter

Ein weiterer Grund, warum Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Nachtruhe ist, dass Sie Ihren Verstand mit psychologischen zu unübersichtlich ist # 147-Junk # 148- vor dem Zubettgehen.

Als Teil Ihrer Routine Pre-Schlaf, können Sie versuchen, die Dinge aufzuschreiben, die Sie im Auge haben am nächsten Tag zu tun.

Wenn zu prüfen, Schlaftabletten

Schlaftabletten Mit Schlaf ist eine gute Nacht zu bekommen und Müdigkeit und Reizbarkeit reduzieren, ist nicht etwas, das Sie ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt tun sollten. Viele Arten von Schlaftabletten produzieren negative Nebenwirkungen (Tagesschläfrigkeit, Angst, Rebound-Schlaflosigkeit, wenn Sie sie die Einnahme).

Keine Beweise sagt, dass Over-the-counter Schlafmittel Schlaf durch eine objektive Messung zu verbessern.

Die eine Art von Pille, dass Sie eine gute Nachtruhe bekommen könnte helfen, aber ohne die üblichen Bedenken über Sucht und Rebound-Effekte, ist ein Antidepressivum. Antidepressiva können bei niedrigeren Dosierungen verschrieben werden, gesunden Schlaf zu fördern. mit Ihrem Arzt konsultieren, bevor sie entscheidet, ob Antidepressiva helfen mit Schlaf ist angemessen in Ihrem Fall nehmen.