USDA-Empfehlungen für eine vegetarische Ernährung

Wenn Sie kein Fleisch essen, überprüfen Sie die USDA Vegetarisch Pyramide für Empfehlungen, die Sie alle Ihre täglichen Nährstoffbedarf decken helfen. Da Fleisch, Geflügel und Fisch nicht in einer vegetarischen Ernährung aufgenommen werden, ist die Grundlage dieser Pyramide zu gleichen Teilen unter den Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte - wie Sojabohnen und Erdnüsse und Vollkornprodukte.

Vegetarier sollten bei jeder Mahlzeit Lebensmittel aus diesen drei Gruppen. Nüsse und Samen, Milch oder Sojamilch und Öle sollten täglich verzehrt werden, und Eier und Zucker nur gelegentlich und in kleinen Mengen. Aber Diät sollte nicht vergessen, dass Portionen von Nüssen, Samen und Öle sollten klein sein, weil sie in Fett hoch sind, und daher Kalorien.

Es gibt unterschiedliche Grade des Vegetarismus. Lacto-Ovo vegetarianseat Milchprodukte und Eier und als Gruppe treffen sich in der Regel ihre Tageswerte für die meisten Nährstoffe.

Veganseat nur Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs. Da tierische Produkte die einzigen Nahrungsquellen von Vitamin B12 sind, müssen Veganer Ergänzungen verwenden oder essen Frühstück Getreide, Sojamilch-Produkte und vegetarische Burger Pasteten, die mit Vitamin B12 angereichert sind.

Darüber hinaus erfordern Pflege vegane Ernährung ausreichende Mengen an Vitamin D und Kalzium zu gewährleisten, die in Milchprodukten zu finden sind. Eisen und Zink sind oft Mangelware, auch, weil Fleisch eine primäre Quelle für diese Nährstoffe in den meisten der Ernährung der Menschen ist. Obwohl es etwas Eisen in vielen dunklen grünem Gemüse ist, ist es eine Form, die nicht leicht absorbiert wird. So müssen Veganer sein, besonders fleißig zu machen, dass ihre Entscheidungen sind eisenreiche Lebensmittel.

Vegan Eisenquellen umfassen

• Trockene Bohnen und Erbsen, wie Pinto-Bohnen, Black-Eyed Erbsen und in Dosen gebackene Bohnen

• Blattgemüse der Kohlfamilie, wie Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi und Grünkohl

• Limabohnen und Erbsen

• Hefeaufgegangene Vollkornbrot und Brötchen

Vegan Zinkquellen sind

• Black Eyed Peas

• Miso (fermentierte Sojabohnenpaste)

• Tofu

• Weizenkeime und Weizenkleie

• Vollkorn

Vegan Kalziumquellen sind

• Blattgemüse der Kohlfamilie, wie Kohl, Senf, und Rübe Oberteile- und Bok Choy (oder Paksoi)

• Tofu, wenn mit Calciumsulfat verarbeitet werden (lesen Sie die Etiketten)

• Tortillas aus Kalk aufgeschlossener Mais (lesen Sie die Etiketten)

Vegan Quellen für Vitamin D enthalten

• Befestigte Frühstückszerealien und Margarinen

• Sonnenlicht - Ihr Körper macht Vitamin D nach Sonnenlicht (oder UV-Licht) trifft die Haut