Grundlegende Pilates: 8 Übungen für Anfänger

Das Brücke

ist eine hervorragende Pilates Rumpfstabilität Übung. Dies bedeutet, dass eines Ihrer Ziele ist Ihr Torso zu halten wirklich noch während der Übung. Diese Übung stärkt den Po und die Rückseite der Beine und lehrt Kernstabilität. Physiotherapeuten in der ganzen Welt Verwendung der Brücke, weil es für Menschen mit einem schwachen oder verletzt zurück eine sichere Übung ist.

Die Brücke Übung

Führen Sie die folgenden Schritte, um die Brücke Übung durchzuführen:

1. Liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander.

   Ihre Füße sollten in einer bequemen Position sein - nicht zu nah an den Hintern und nicht zu weit weg. Sie sollten leicht das neutrale Rückgrat finden sein können. Experimentieren Sie mit verschiedenen Platzierungen der Füße die beste Lösung zu finden.

2. Inhalieren Sie: Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, die Expansion in den Rücken und Lunge.

3. Ausatmen: Halten Sie Ihren Oberkörper in ein flaches Stück, drücken Sie Ihre Füße in die Matte und kneifen Sie den Po, wie Sie Ihre Hüften von der Matte heben.

   Kommen Sie hoch genug, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien macht. Drücken Sie nicht auf so hoch, dass Sie Ihre Knie nicht sehen kann.

4. Inhalieren: Pflegen Sie die Brücke Position.

5. Ausatmen: Immer noch die Brücke halten, denken Sie an Ihre Rippen nach unten auf Ihren Bauch Stricken, kneifen Sie den Po, und versuchen, durch die Vorderseite der Hüfte zu verlängern.

6. Inhalieren Sie: Halten Sie die Brücke Position.

7. Ausatmen: Halten Sie das neutrale Rückgrat, wie Sie wieder auf die Matte kommen.

   Füllen Sie 5 Wiederholungen. Der Übergang von den Knien an die Brust zu bringen Sie Ihren Rücken zu entspannen. Legen Sie eine Hand auf jedem Knie und rollen langsam in eine sitzende Position.

   
   Die Brücke Bewegung in Pilates.

Die modifizierte Brücke Übung

Sie können auch als eine Modifikation eines einzelnen Beins Variation der Brücke Übung. Folge diesen Schritten:

1. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen, so dass Sie Ihre Hüfte Stabilität zu testen.

2. Kommen Sie auf die Brücke Position und zum inhalieren, heben ein Knie in Richtung Brust, halten Sie Ihre Hüften vollkommen stabil.

   Sie nicht Ihre Hüfte Tropfen oder verdrehen lassen, wie Sie Ihre Knie anheben.

3. Stellen Sie Ihren Fuß wieder nach unten auf dem Ausatmen. Seiten wechseln.

   Füllen Sie 8 Wiederholungen, abwechselnd Seiten.

   
   Ändern der Brücke Bewegung in Pilates.