Grundlegende Pilates: 8 Übungen für Anfänger
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Das Rising Swan
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- Lie gesicht mit der stirn flach auf der matte, die arme gebogen mit den ellbogen dicht an ihrer seite nach unten, und die handflächen von den ohren nach unten zeigt.
- Inhalieren: pflegen sie ihre position. ausatmen: scoop ihren bauch in, kneifen sie den po, und steigen langsam von den oberen rücken nach oben.
- Inhalieren sie: halten sie diese position, bekannt als baby-schwan.
- Ausatmen: zurück in die ausgangsposition. einatmen.
- Ausatmen: wieder in ihrem bauch schöpfen und ihren hintern quetschen.
- Inhalieren sie: halten sie die sphinx position. ausatmen: richten sie ihre arme durch die hände in die matte zu drücken.
- Inhalieren sie: halten sie diese position, bekannt als high-swan. ausatmen: senken sie sich auf die matte.
- Beenden von zurück in die ruheposition schieben.
Lie Gesicht mit der Stirn flach auf der Matte, die Arme gebogen mit den Ellbogen dicht an Ihrer Seite nach unten, und die Handflächen von den Ohren nach unten zeigt.
Lassen Sie Ihre Beine von der Spitze der Hüfte ausfallen (Drop Ihre Fersen aufeinander). Sie können einen komfortablen Abstand zwischen den Beinen halten. Ziehen Sie den Nabel von der Matte, so dass Sie ein Stück Papier unter dem Bauch rutschen könnte, und drücken Sie Ihre Schambein in die Matte.
Inhalieren: Pflegen Sie Ihre Position. Ausatmen: Scoop Ihren Bauch in, kneifen Sie den Po, und steigen langsam von den oberen Rücken nach oben.
Halten Sie die Rückseite des Halses lang und sanft heben Sie den Kopf von der Matte.
Inhalieren Sie: Halten Sie diese Position, bekannt als Baby-Schwan.
Testen Sie Ihre Stärke Ihre Hände weg von der Matte, indem. Sie brauchen nicht bis sehr hoch zu sein, die Vorteile dieser Übung zu bekommen. Halten Sie Ihren Bauch nach oben und in Richtung der Wirbelsäule heben und halten Sie Ihren Hintern quetschen. Lassen Sie sich nicht die Beine, die Matte kommen off!
Ausatmen: Zurück in die Ausgangsposition. Einatmen.
Nachdem Sie einatmen, halten Sie Ihre Position.
Ausatmen: Wieder in Ihrem Bauch schöpfen und Ihren Hintern quetschen.
Aufstieg ein wenig höher, um diese Zeit auf und platzieren Sie Ihre Unterarme vor Ihnen unten Sie zu stützen. Sie sollten wie eine Sphinx positioniert werden. Lassen Sie sich nicht Ihre Nabel auf der Matte bleiben!
Inhalieren Sie: Halten Sie die Sphinx Position. Ausatmen: Richten Sie Ihre Arme durch die Hände in die Matte zu drücken.
Schützen Sie den unteren Rücken durch erneutes Ziehen Sie Ihren Bauch in und drückte den Hintern.
Inhalieren Sie: Halten Sie diese Position, bekannt als High-Swan. Ausatmen: Senken Sie sich auf die Matte.
Wenn, wenn sie in der High-Swan, fühlt man sich viel Kompression oder Beschwerden im unteren Rücken, vermeiden diesen Teil der Übung, bis man mehr Kraft in den Po und Bauch zu gewinnen.
Beenden von zurück in die Ruheposition schieben.
Setzen Sie sich auf Ihre Fersen mit Ihrem Rücken abgerundet und entspannt nach vorn wie ein Fötus.