Wie ein Vertrag-and-Release Yoga-mit-Gewichte zu tun Übung
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Der Gegenstand des Auftrags-and-Release-Übungen ist die Spannung in Ihrem Körper zu lösen und Ihren Geist für Yoga-mit Gewichten Training in den gegenwärtigen Moment zu bringen. Sie isolieren verschiedene Bereiche des Körpers ein zu einer Zeit, mit den Zehen beginnen und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu Ihrem Kopf. In jedem Körperbereich, schrumpfen Sie Ihre Muskeln hart und sie dann sanft entspannen.
Die Idee ist, zu angespannt jede Muskelgruppe hart, ohne Anstrengung, für etwa fünf bis zehn Sekunden, und dann lassen Sie plötzlich von der Spannung oder Kontraktion gehen. Wenn Sie Ihre Muskeln lösen, tun Sie dies vollständig und abrupt, entspannend und lassen Sie Ihren Körper völlig schlaff fallen. Auf diese Weise erreichen Sie einen Zustand tiefer Entspannung und systematisch Spannung aus verschiedenen Bereichen des Körpers zu entlasten.
Visualisieren Sie jede Muskelgruppe, die Sie gerade arbeiten in Ihrem geistigen Auge, bevor Sie die Muskelgruppe zusammenziehen und entspannen. Durch Ihre Gedanken in einem Teil des Körpers lenken, können Sie die Nervenbahnen, die für Entspannung entdecken. Sie entdecken, wie durch Richten Sie Ihre geistige Energie auf Ihren Körper zu entspannen.
Wiederholen Sie den Vertrag-and-Release-Sequenz dreimal mit jedem Teil des Körpers, der Sie gerade arbeiten. Halten Sie die erste Kontraktion für fünf zählt, die zweite etwa sieben und die dritte für etwa zehn. Wie Sie dies tun, atmen während der Wehen durch die Nase und Ausatmen durch gespitzten Lippen, nachdem Sie Ihre Muskeln zu entspannen. Atmen Sie tief ein, aber nicht so tief, dass Sie Beschwerden in der Brust oder der Lunge fühlen.
Diese Übung dauert ein wenig Zeit - vielleicht 10 bis 20 Minuten - aber es ist die Mühe wert. Gehen Sie wie folgt vor, um den Vertrag-and-Release-Übung zu tun:
Legen Sie sich auf dem Rücken in einem ruhigen, bequemen Platz, und ein paar tiefe, langsam, Abdominal Breaths.
Wenn Sie ausatmen, beachten Sie das Gewicht Ihres Körpers und wie das Gewicht auf dem Teppich oder auf Ihrer Yoga-Matte verteilt wird.
In den nächsten sieben Stufen, beginnend mit den Zehen und arbeiten nach oben, Vertrags- und Muskelgruppen fünf Sekunden lang entspannen.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren rechten und linken Beine und in einer wellenartigen Aktion, die sich nach oben von den Füßen bewegt, ziehen Sie Ihre Füße mit den Zehen nach unten kräuselt, und dann entspannen.
Wenn Sie Ihre Muskeln verkrampfen, entspannen und sanft den Krampf abschütteln oder warten, bis es aufhört, und dann wieder von vorn anfangen. Manchmal wirken die Muskeln, weil Sie sie nicht in einem solchen tiefen Weg für eine Weile verwendet haben.
Verschieben Sie die Kontraktionen bis höher, Straffung Wadenmuskeln, während Sie Ihre Zehen in Richtung Sie biegen oder drehen Sie Ihre Zehen unter (do je nachdem, was fühlt sich am besten).
Bewegen Sie die Kontraktion wieder höher, Eingriff in die Muskeln der Oberschenkel den ganzen Weg bis zu den Hüften.
Sie können Ihr Gesäß zusammen mit den Oberschenkeln anziehen, weil die Oberschenkelmuskulatur zu diesem Bereich befestigen. Spüren Sie Ihre Oberschenkelmuskeln zu glätten und entspannen vollständig wie Sie ausatmen.
Ziehen Sie und entspannen Sie Ihr Gesäß, Hüften und Bauch-Bereich.
Auftrag und lassen Sie Ihren Rücken und Brust.
Wie Sie sich entspannen, eine Welle der Release vorstellen sanft nach unten von der Brust bewegen. Spüren Sie die überschüssige Spannung in der Brust mit jedem Ausatmen abfließt.
Ballen die Fäuste und die Kontraktion fühlen Ihre Arm- entspannen Sie Ihre Arme und Hände bewegen sich.
Wenn Sie Ihre Arme vom Boden zu heben haben, können Sie dies tun. Beachten Sie die Muskeln um die Schulterblätter schieben in.
Tense und entspannen die Muskeln im Nacken, Stirn, Gesicht und Kopfhaut, sowie die Muskeln um die Ohren.
Achten Sie darauf, nicht die Zähne zu schleifen. Spüren Sie die Zornesfalten auf Ihrem Gesicht weg schmilzt.
Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 8, jede Muskelkontraktion für sieben Zählungen halten vor dem Loslassen.
Wiederholen Sie die Schritte 2 bis 8 wieder, jede Muskelkontraktion für zehn Zählungen hält vor dem Loslassen.
Nehmen Sie einen tiefen, vollen Atemzug und geistig scannen Sie Ihren Körper für jede Spannung, die noch remains- Mitteilung, wo Sie immer noch dicht hält und kontrahieren und entspannen dort die Muskeln.
Spüren Sie Ihren Körper tief ruht.
Inhalieren Sie und, wie Sie sanft den Atem anhalten, schrumpfen die Muskeln überall - von unten nach oben, von vorne nach hinten, von innen nach außen, von außen nach innen, nach vorne und hinten, oben und unten.
Fühlen Sie sich eine Welle der Kontraktion von Ihrem Atem gehalten in jeden Bereich des Körpers zu bewegen.
Ausatmen schnell durch den Mund, lassen Sie alle Muskeln Sie Vertrags habe.
Hier finden Sie eine rausch oder tief Freigabe hören ahh klingen, dass aus dem Bauch steigt, wie Sie ausatmen.
Wiederholen Sie die Schritte 12 und 13 dreimal.
Beenden Sie sanft ruhen. Lassen Sie Ihre Atmung wieder selbstverständlich geworden. Genießen Sie die Empfindungen des Körpers auf dem Boden ruht.
ein wenig beruhigende Musik im Hintergrund hilft bei dieser Übung ein paar Leute. Und diese Übung ist eine gute Möglichkeit, einen Yoga-mit-Gewichten Training zu beenden!