Wie zur Praxis Progressive Relaxation
Eines der besseren Entspannungstechniken für Linderung von Stress ergibt sich aus einem Verfahren progressive Entspannung oder Tiefmuskelentspannung genannt. Diese Methode basiert auf der Idee basiert, dass Sie nicht bewusst sind, was Ihre Muskeln fühlen, wie wenn sie angespannt sind. Durch absichtlich Ihre Muskeln anspannen, sind in der Lage zu erkennen, was man wie Spannung fühlt und identifizieren, welche Muskeln, die Spannung schaffen.
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Sie beginnen progressive Entspannung durch einen bestimmten Muskel oder eine Gruppe von Muskeln anspannen (Arme, Beine, Schultern, und so weiter). Man merkt, wie die Spannung fühlt. Sie halten diese Spannung für etwa zehn Sekunden, und dann gehen lassen, dass die Spannung mit etwas viel angenehmer zu ersetzen - Entspannung.
Durch die Zeit, die Sie angespannt und die meisten Ihrer großen Muskelgruppen zu entspannen, Sie fühlen sich entspannt, in Frieden, und viel weniger gestresst. Die folgenden allgemeinen Richtlinien die Bühne für muskelgruppenspezifische Entspannungstechniken.
Legen Sie sich oder sitzen, so bequem wie möglich, und schließen Sie die Augen.
Suchen Sie einen ruhigen, schwach beleuchteten Ort, dass Sie ein wenig mehr Privatsphäre gibt, zumindest für eine Weile.
Spannen Sie die Muskeln eines bestimmten Körperteil.
Um der Praxis, beginnen mit der rechten Hand und Arm anspannte. Beginnen Sie, indem Sie einfach eine Faust zu machen. Wie Sie Ihre Faust ballen, beachten Sie die Spannung und Dehnung in der Hand und Unterarm. Ohne diese Freigabe Spannung, beugen Sie den rechten Arm und beugen Sie Ihren Bizeps, ein Muskel die Art und Weise, dass Sie vielleicht die Kinder auf dem Schulhof zu beeindrucken.
Belasten Sie sich nicht in einem dieser Muskel-Verspannung maneuvers- es nicht übertreiben. Wenn Sie angespannt eine Muskelgruppe, nicht angespannt so hart wie Sie können. Tense auf etwa 75 Prozent von dem, was Sie tun können. Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen fühlen, Leichtigkeit auf die Spannung, und wenn Sie immer noch weh, verschieben Sie Ihre Praxis bis eine andere Zeit.
Halten Sie die Spannung im Körper etwa sieben Sekunden lang Teil.
gehen der Spannung Lassen Sie uns schnell und ließ die Muskeln schlaff.
Beachten Sie den Unterschied in der Art und Weise der Hand und Arm fühlen. Beachten Sie den Unterschied zwischen den Spannungsempfindungen und die der Entspannung. Lassen Sie diese Gefühle der Entspannung für etwa 30 Sekunden zu vertiefen.
Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4, die gleiche Muskelgruppe verwenden.
Umzug in eine andere Muskelgruppe.
Wiederholen Sie einfach die Schritte 1 bis 4, die eine andere Muskelgruppe jedes Mal zu ersetzen. Fahren Sie mit der linken Hand und Arm, und dann arbeiten Sie sich durch die großen Muskelgruppen.
Beim Entspannen Sie Ihr Gesicht und Kopf
Wrinkle Stirn (Schaffung all jene Zeilen, die jeder hasst), indem Sie Ihre Augenbrauen so hoch erhöhen, wie Sie können. Halten Sie diese Spannung für etwa fünf Sekunden, und dann loslassen, die alle die Spannung in der Stirn freigibt. Lassen Sie einfach Ihre Stirn Muskeln glatt geworden. Beachten Sie den Unterschied zwischen den Gefühlen der Spannung, die Sie fühlte und die angenehmere Gefühle der Entspannung.
Jetzt Ihren Kiefer ballen, indem Sie auf dem Rücken Zähne beißen unten. Zur gleichen Zeit, zwingen, ein Lächeln. Halten Sie diese unbequeme Position für etwa fünf Sekunden, und dann entspannen Sie Ihren Kiefer, lassen Sie Ihren Mund fallen leicht geöffnet.
Schließlich Portemonnaie Ihre Lippen, sie fest zusammen drücken. Halten Sie diese Spannung für ein bisschen, und dann entspannen, lassen Sie Ihre Lippen leicht geöffnet. Beachten Sie, wie entspannt Ihr Gesicht und Kopf zu fühlen. Genießen Sie dieses Gefühl und lassen Sie dieses Gefühl vertiefen, indem gehen der verbleibenden Quellen von Spannung um den Mund und Lippen lassen.
Entspannende Nacken und Schultern
Beugen Sie den Kopf nach vorne, als wenn Sie gehen, um Ihre Brust mit dem Kinn (Sie wahrscheinlich) zu berühren. Spüren Sie die Spannung in den Muskeln des Halses. Halten Sie diese Spannung. Nun Sie den Kopf leicht kippen, zuerst auf der einen Seite und dann zu einem anderen. Beachten Sie die Spannung an der Seite des Halses, wie Sie dies tun.
Beugen Sie den Kopf zurück, als ob Sie versuchen, den oberen Rücken zu berühren. Aber keine Gewalt anwenden oder übertreiben, zu stoppen, wenn Sie Schmerzen und Beschwerden bemerken. Jetzt entspannen, lassen Sie den Kopf wieder in eine bequemere, natürliche Position. Genießen Sie die Entspannung für einen Moment oder so.
Jetzt zerknüllen Sie Ihre Schultern, als ob Sie versuchen, Ihre Ohren zu erreichen. Halten Sie es, fühlen Sie die Spannung (wieder für etwa fünf Sekunden), und lassen Sie Ihre Schultern auf eine angenehme, entspannte Position fallen. Beachten Sie die Gefühle der Entspannung, die durch Ihre Schultern und Nacken verbreiten.
Beim Entspannen Sie Ihren Rücken
Ihren Rücken, darauf achten, nicht zu übertreiben. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden, und dann lassen Sie Ihre Schultern und Rücken kehren in eine bequemere, entspannten Position.
Relaxing Ihre Beine und Füße
Entweder im Sitzen oder Liegen, heben Sie den rechten Fuß, so dass Sie eine gewisse Spannung in den Oberschenkel und Gesäß fühlen. Zur gleichen Zeit, drücken Sie die Ferse und zeigen Sie Ihre Zehen in Richtung Kopf, wie in dieser Figur gezeigt.
Halten Sie diese Spannung darauf, was es fühlt sich an wie, und dann loslassen, lassen Sie Ihre Bein fallen auf dem Bett oder auf dem Boden, alle verbleibenden Spannung freigibt. Lassen Sie die Entspannung für eine Weile zu vertiefen. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein und Fuß.
Relaxing Gesäß
Spannen Sie die Muskeln des Gesäßes, zu bemerken, wie sich das anfühlt. Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden. langsam loslassen, dass die Muskelspannung, loszulassen, die Muskeln in Ihrem Gesäß sanft lösen lassen. Beachten Sie, diese Gefühle der Entspannung und lassen Sie sie noch weiter zu vertiefen.
Relaxing Magen
Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten diesen Atem, die Muskeln in Ihrem Bauch anspannen. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich für einen Schlag in den Magen sind vorbereitet. Halten Sie diese Spannung. Und entspannen, die Spannung im Stich gelassen.
Nachdem Sie diese Sequenz zu beenden, lassen Sie Ihren Körper in einen noch tieferen Zustand der Entspannung zu versenken. Lassen Sie gehen mehr und mehr. gehen Psychisch über die Empfindungen, Sie fühlen sich in den Armen, Gesicht, Nacken, Schultern, Rücken, Bauch und Beine. Spüren Sie Ihren Körper lockerer und entspannter werden. Genießen Sie das Gefühl.