10 große Herz-gesunde Lebensmittel

EIN herzhaft Mahlzeit oft ist die Art und Weise, Ihr Herz zu erreichen, ist es nicht? Sie können die Freuden der Tafel (keine Nahrung Cops!) Bestätigen und zugleich eine ausgewogene, moderate Ansatz zur Ernährung nehmen, die Ihre Herzgesundheit verbessert. Verwenden Sie diese zehn große Herz-gesunde Lebensmittel zu Feinabstimmung Ihrer Ernährungsplan für eine verbesserte Herzgesundheit:

• Olivenöl: Olivenöl und andere einfach ungesättigte Fette haben das leckere Essen und die Gesundheit des Herzens der mediterranen Menschen seit Jahrhunderten verbessert. Einfach ungesättigte Fette bieten den doppelten Vorteil, HDL (gutes Cholesterin) erhöhen, ohne das Gesamtcholesterin zu erhöhen.

  Zu beachten ist, erkennt der American Diabetes Association auch den Wert von einfach ungesättigten Fettsäuren und empfiehlt, dass Menschen mit Diabetes ihren Verbrauch davon zu erhöhen. Neben Olivenöl, andere Quellen von einfach ungesättigten Fetten gehören Oliven, Fisch, Sesam, Avocados, Erdnüsse, Walnüsse, Pekannüsse, und einige andere Öle (Erdnuss, Walnuss, Raps und Sesam). Der Nachteil? Wie alle Öl, hat Olivenöl 120 Kalorien pro Esslöffel. Also nicht wild gehen.

• Fisch: Studien zeigen, für rotes Fleisch Fisch Substitution signifikant die Menge an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung senkt und hat einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Dieser Vorteil wird angenommen, ein Ergebnis der omega-3-Fettsäuren in Fisch sein. Omega-3-Fettsäuren auch niedrigere Triglyceride und können Blutplättchen weniger klebrig und dadurch weniger wahrscheinlich Gerinnsel bilden, die das Risiko einer instabilen Angina pectoris oder einem akuten Herzinfarkt reduziert.

  Einige Fische, wie Lachs, Thunfisch, Hering und blaue Fische sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Aber drehen Sie nicht Fisch in einen Herz-Albtraum durch Braten. Fischölkapseln, die übrigens scheinen nicht den gleichen Nutzen zu bieten.

• Sojaprodukte: Soja-Protein kann niedriger LDL-Cholesterin helfen (das schlechte Cholesterin) und erhöhen HDL (das gute Cholesterin). Soja enthält auch Antioxidantien genannt Isoflavone, was helfen kann Herzkrankheiten auf andere Weise verhindern. Obwohl es von tierischem Protein unterscheidet, bietet Sojaprotein eine viel vollständiger Satz von Aminosäuren (die Bausteine ​​der Proteine) als die meisten Gemüse und so kann für fettreiche Fleisch ersetzt werden.

  Sojaprotein verwendet, kann für Veganer (Vegetarier, die keine tierischen Produkte essen - nicht einmal Milch und Eier) besonders wichtig sein, aus Gründen, die die Gesundheit des Herzens.

• Lösliche Ballaststoffe: Wissenschaftliche Beweise für lösliche Ballaststoffe des Cholesterin-senkenden Nutzen ist so stark, dass die US-Food and Drug Administration erlaubt es nun, Lebensmittelhersteller, deren Produkte sind hoch in lösliche Ballaststoffe zu erklären, dass # 147-der Verbrauch von löslichen Ballaststoffen als Teil einer Gesamtfettarmen Ernährung reduziert das Risiko einer koronaren Herzkrankheit. # 148- Wo kann man sie finden?

  Ganze Hafer Getreide wie Haferflocken oder Cheerios und seine Klone sind gut. Andere Quellen für lösliche Ballaststoffe sind trockene Bohnen und Erbsen, Gerste, Vollkorn-Haferflocken, Zitrusfrüchte, Äpfel und Mais. Psyllium, eine andere lösliche Ballaststoffe, senkt den Cholesterinspiegel.

• Vollkorn: Neben lösliche Ballaststoffe enthalten Vollkorn die anderen großen Fasertyp, unlösliche Ballaststoffe (die für die Gruppierung von Hockern und mindert das Risiko von Darmkrebs sehr wichtig ist), sowie eine Vielzahl von Phytochemikalien. Durch den Verzehr von mehr Vollkornprodukte, können Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen deutlich gesenkt, vielleicht so viel wie ein Drittel oder die Hälfte. Aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie essen Vollkorn, nicht Körner verfeinert, die wertvolle Komponenten fehlen, wie die Schalen.

  Also, was sind einige Beispiele für Vollkorn-Lebensmittel? Getreide wie Haferflocken, Weizenschrot, Weizenkeime und Kleie sind ausgezeichnete Quellen für Vollkornprodukte. Geben Sie für Getreide, die pro Portion 3 bis 6 Gramm Ballaststoffe haben. Vollkornbrot mit mindestens 2 Gramm Ballaststoffe pro Portion eine weitere gute Quelle sein.

• Früchte und Gemüse: Essen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag (oder mehr) kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit niedriger helfen, Ihren Blutdruck senken und das Risiko von Darmkrebs senken. Blogs sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. mehr Obst und Gemüse zu essen ist eine gute Möglichkeit, die Menge an Fett in der Ernährung zu reduzieren.

  Zur Förderung der Obst- und Gemüseverbrauch, halten mindestens drei verschiedene Arten von frischem Obst zur Verfügung und handlich im Kühlschrank oder in einer Schüssel auf dem Küchentisch oder Tisch. Konzentrieren Sie sich auf was in der Saison.

• Phytosterolestern: Phytosterolestern oder Phytosterole, helfen pflanzlichen Zellwände bauen, und sie kommen in allen pflanzlichen Lebensmitteln. Pflanzliche Öle enthalten die höchsten Mengen von ihnen. Die medizinische Wissenschaft hat seit Jahrzehnten bekannt, dass pflanzliche Sterole Konzentrationen von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken kann - ein weiterer Pluspunkt für Gemüse! Forschung zeigt, dass etwa 2 Gramm Phytosterolester pro Tag raubend, typischerweise in Form von pflanzlichem Sterin-ester-enhanced Margarinen oder Saft kann LDL-Cholesterin von bis zu 9 Prozent bis 20 Prozent zu senken.

• Folat: Folate, die auch Folsäure genannt wird, hilft, die Blutspiegel von Homocystein niedriger, was auf hohen Niveaus mit einem erhöhten Risiko von Herzanfällen in Verbindung gebracht. Grün, Blattgemüse sind eine gute Quelle für Folsäure, und so sind getrocknete Bohnen, Erbsen und Orangensaft. Völlig befestigte Vollkorngetreide und ein Multivitaminpräparat sind andere Quellen.

  Denken Laub welche Lebensmittel sind reich an Folsäure zu helfen Sie sich erinnern. (Sie haben die gleiche Wurzel Wort.)

• Tee: Tee, unabhängig davon, ob sie Koffein enthält, wird in das Herz vorteilhaft. Schwarzer Tee ist eine Quelle von flavinoids, das sind Antioxidantien gedacht, um die Entwicklung von Atherosklerose verzögern. In einer Studie von 700 Männern und Frauen in Boston, die pro Tag eine oder mehrere Tassen Tee getrunken hatte, das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, war weniger als die Hälfte von dem, was es war für Leute, die nicht diese Praxis folgte.

• Alkohol: Eine Reihe von Studien zeigen, dass moderater Alkoholkonsum das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Dieser Vorteil von Alkohol wird aus Alkohol Fähigkeit zu erhöhen HDL-Cholesterin (die gute Form) und ihre Fähigkeit zur Verringerung der Wahrscheinlichkeit von anormalen Gerinnungs im Blut zu kommen.

  Von allen Formen von Alkohol, erscheint Rotwein besonders vorteilhaft, weil anticlotting Substanzen und in den Schalen der Trauben vorhanden sind länger während der Weinbereitung für Rotwein gefunden Chemikalien, als sie bei der Herstellung von Weißwein sind. Diese Substanzen sind auch in lila Traubensaft, obwohl man doppelt so viel Traubensaft als Wein zu trinken zu müssen das Herz davon profitieren.

  Mäßiger Alkoholkonsum wird als ein Getränk für eine Frau und zwei Getränke für einen Mann definiert. Ein Getränk besteht aus einer 5-Unzen Glas Wein, einem 12-Unzen Bier oder einem 1,5-Unzen-Schuss von Spirituosen. Im vorherigen Satz ist das Schlüsselwort oder. Ersetzen Sie das Wort und für das Wort oder, und Sie würden erreichen starken Alkoholkonsum, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöht, Hypertonie und Kfz-Unfälle.