Herz-gesunde Ernährung: Limit-Natrium, Problem Fette und energiereiche Lebensmittel

Ein weiterer Aspekt der Herz-gesunde Ernährung macht Auswahl von Lebensmitteln, die Zufuhr bestimmter Zutaten begrenzen, die gegen die Gesundheit des Herzens arbeiten können. Die wichtigsten Dinge zu begrenzen, sind Natrium (Salz), gesättigte Fette und Transfettsäuren, und energiereiche Lebensmittel, die Energie liefern (Kalorien), aber relativ wenig Nährstoffe.

Verwenden Sie weniger Salz und wählen zubereitete Lebensmittel mit weniger Salz

Richtlinien derzeit empfehlen, dass Erwachsene in der Regel weniger als 2.300 Milligramm Natrium täglich, ca. 1 Teelöffel Kochsalz (Natriumchlorid) zu konsumieren. Die Empfehlung ist weniger als 1.500 Milligramm täglich (etwas mehr als einen halben Teelöffel Salz) für Erwachsene 51 und älter, Personen afrikanischer amerikanische Erbe, und jedermann mit Bluthochdruck, Diabetes oder einer Diagnose von Herzerkrankungen.

Im Durchschnitt sind die meisten amerikanischen Erwachsenen verbrauchen etwa zweimal die empfohlene Menge. Viele vorbereitet und Convenience-Produkte haben ein hohes Maß an Natrium - werfen Sie einen Blick auf die Etiketten. Das gleiche gilt für Restaurant-Angebote, ob sie Fast Food oder Haute Cuisine sind.

Der Hauptgrund, Salz / Natrium-Aufnahme zu begrenzen, hat mit seiner Verbindung mit hohem Blutdruck zu tun. In Gesellschaften, in denen weniger Natrium verbraucht wird, ist das Auftreten von Bluthochdruck dramatisch niedriger als in den USA ist, wenn Menschen mit Bluthochdruck mehr Aufmerksamkeit auf strenge Beschränkungen auf Salzverbrauch zahlen und ihr Gewicht zu kontrollieren, können viele Blutdruck ohne Medikamente zu verwalten.

Verbrauchen Sie weniger Lebensmittel mit gesättigten Fetten und zur Vermeidung von Transfettsäuren

zu viel gesättigte Fettsäuren Essen, vor allem Trans-Fettsäuren, trägt zu einer erhöhten Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin (das schlechte Art), die für die Entwicklung der Atherosklerose klare Verbindungen, einschließlich, dass der koronaren Herzkrankheit. Gesättigte Fettsäuren ist auch mit Diabetes und Darmkrebs verbunden. Hier ist, was Sie wissen müssen:

• Gesättigte Fette (SFA) typischerweise stammen aus tierischen Quellen, wie zum Beispiel Fett in Fleisch und Geflügel und Butterfett in Milch Produkte- einige Fette aus tropischen Pflanzen, wie zum Beispiel Kakaobutter, Palmöl und Kokosöl, sind ebenfalls gesättigt. Gesättigte Fettsäuren sind typischerweise bei Raumtemperatur fest. Gute Möglichkeiten, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu senken sind gesunde Fette zu ersetzen, schneiden alle sichtbaren Fett aus Fleisch und essen fettfreie oder fettarme Milchprodukte.

• Trans-Fettsäuren ein gesättigtes Fett, das durch Zugabe von Wasserstoff zu pflanzlichem Öl hergestellt wird, es in eine feste drehen. Die Hydrierung macht das Öl stabil und hilft verhindern, dass es geht rancid- deshalb Transfette in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden.

  Pflanzenfett und Stick Margarine sind zwei Beispiele von Transfetten. Trans-Fettsäuren, die als markiert ist hydriert oder teilweise hydriertes Pflanzenöl, wirft ungesunden LDL-Cholesterin und gesunde HDL-Cholesterin senken kann. Vermeiden Sie Transport Fett vollständig, wenn möglich.

Von Nahrungs Sicht wird die erste Zeile der Therapie für erhöhte Cholesterin Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu senken und Transfettsäuren. Obwohl Cholesterin in der Nahrung nicht so groß ein Einfluss auf den Blutcholesterinspiegel als gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren ist, die Begrenzung der Menge an Cholesterin ist Sie essen immer noch wichtig, vor allem, wenn Sie Diabetes haben.

Cholesterin wird in tierischen Lebensmitteln gefunden. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge von 300 Milligramm. Um dieses in Perspektive zu beachten, dass der Dotter eines durchschnittlichen Ei enthält 215 mg Cholesterin. Eiweiß, andererseits sind cholesterinfrei.

Wählen Sie Lebensmittel, Ihre Aufnahme von energiereichen Lebensmitteln zu moderieren

Wer nicht gerne ein wenig etwas Süßes oder einen pikanten Snack? Leider verbrauchen die meisten Amerikaner viel zu viele leere Kalorien in Form von Keksen, Eis, Süßigkeiten, Softdrinks und andere süße Leckereien oder salzigen Snacks. (Die Aufnahme von stark raffinierte Kohlenhydrate auch zu erhöhten Werten von kleinen, dichten LDL-Cholesterin in Verbindung gebracht worden.)

Also denken Sie über diese Wahlmöglichkeiten: Eine durchschnittliche Schokoriegel oder eine halbe Tasse Portion eines Premium-Eis enthält etwa 275 bis 300 Kalorien (von denen viele Zucker und Fett). Für die gleiche Anzahl von Kalorien, können Sie essen zwei vor drei Bananen, Birnen oder apples- oder drei vor vier Pfirsiche, Aprikosen, oder eine ganze cantaloupe- einen großen Keil von watermelon- oder eine Quart-and-a-half plums- von Erdbeeren.

Oder Sie könnten essen eine ganze Schüssel mit Luft-knallte oder in der Mikrowelle Low-Fett, Vollkorn-Popcorn. Sie erhalten kein Zweifel, die Drift. Viele gute-for-you Leckereien zur Verfügung stehen. Gehen Sie weiter und genießen die gelegentliche Eis, Süßigkeiten. oder Soda, aber für den täglichen Ernährung, denken in Bezug auf # 147-mehr ist weniger # 148- - mehr Obst (mehr Nahrung) weniger Kalorienzufuhr.

Wenn Sie Alkohol konsumieren, tun dies in Maßen

Von einer kardiovaskulären Sicht ist der Alkoholkonsum ein komplexes Thema. Mäßiger Alkoholkonsum wurde tatsächlich gezeigt, das Risiko von Herzinfarkt zu senken. Doch Alkohol ist auch mit Kalorien geladen und kann daher zur Gewichtszunahme beitragen. Außerdem führt übermäßiger Alkoholkonsum tatsächlich mit ihm das kardiovaskuläre Risiko von Blutdruck erhöht und bei ungünstigen Weise auf den Herzmuskel selbst wirkt.

Forschung und Debatte weiterhin über die komplexen Mechanismen (einschließlich genetische Verbindungen) und Wege, durch die Alkohol die Gesundheit des Herzens zu profitieren scheint. Debatte setzt sich auch darüber, welche Art von Alkohol (Wein, Bier, Spirituosen) kann den Vorteil halten, obwohl Rotwein insbesondere eine Menge Studie erhalten hat.

Mäßiger Alkoholkonsum wird in der Regel als nicht mehr als ein Getränk täglich definiert für Frauen und zwei Getränke für Männer. Ein Getränk entspricht einer 1,5-Schuss von Spirituosen 5 Unzen Wein, oder 12 Unzen Bier. Höhere Alkoholkonsum tragen inakzeptable Gesundheitsrisiken.