Wie zu zählen und Schneiden Kalorien
Die optimale Anzahl der Kalorien, die Sie ein gesundes Gewicht zu halten müssen, ist abhängig davon, wie viel Energie Sie benötigen, wenn Sie ruhen und wie viel Energie Sie verwenden, wenn Sie arbeiten. Dieser Betrag variiert für Menschen unterschiedlichen Geschlechts, Alters, Aktivitätsniveaus und Gewichte.
Alle Lebensmittel bestehen aus drei Hauptnährstoffgruppen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Jeder von diesen wird in nutzbare Energie umgewandelt, die gemessen wird Kalorien.
Kalorien sind im Grunde eine Einheit Wärmeenergie zu messen. Es dauert 1 Kalorie die Temperatur von 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius (im Gegensatz zu Fahrenheit) zu erhöhen. Die Kalorien, die Sie zählen, sind jedoch wirklich genannt kilocalories. Kilo- Mittel 1000, so kilocalories sind größere Einheiten als Kalorien. Es dauert 1 Kilokalorie die Temperatur von 1 Kilogramm (1.000 g) Wasser 1 Grad Celsius zu erhöhen.
Die Energie eines kilocalorie wird verwendet, um die Energiemenge zu messen, die von Lebensmitteln vorgesehen werden kann. Jedes Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß trägt 4 Kalorien. Aber jedes Gramm Fett trägt 9 Kalorien. Deshalb, wenn Sie weniger Gramm Fett essen, nehmen Sie in weniger Kalorien.
Für die allgemeine Gesundheit, müssen Sie Kohlenhydrate, Proteine und Fette in den richtigen Proportionen. Die Leitlinie ist 60 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent der Kalorien aus Fetten, und 10 Prozent der Kalorien aus Proteinen.
Wie Sie Ihren Grundumsatz (BMR) zu berechnen
Sie können die Menge an Kalorien, die Sie brauchen nur bestimmen, die Grundlagen zu decken, was Ihr Körper tut, den ganzen Tag lang (Atmung, Herzschlag, Verdauung, zelluläre Prozesse, etc.). Dieser Betrag wird der Grundumsatz (BMR) genannt.
Befolgen Sie diese Schritte, um Ihre BMR zu bestimmen:
Teilen Sie Ihr Gewicht (in Pfund) um 2,2 sie in Kilogramm zu konvertieren.
Legen Sie Ihr Gewicht (in kg) in der geltenden Gleichung in der folgenden Tabelle Ihr BMR zu bestimmen.
Diese Zahl berücksichtigt nicht Ihre Aktivität (wie wenn Sie Training 2 Tage pro Woche oder sechs Tage pro Woche, nehmen Sie Spaziergänge in der Nachbarschaft einmal in eine Weile, laufen Marathons, Garten, Tennis spielen oder Golf regelmäßig).
| Männlich | Gleichung |
|---|---|
| 10-18 Jahre alt | (17,5 x Gewicht in kg) + 651 |
| 18-30 Jahre alt | (15,3 x Gewicht in kg) + 679 |
| 30-60 Jahre alt | (11.6 x Gewicht in kg) + 879 |
| > 60 Jahre alt | (13,5 x Gewicht in kg) + 487 |
| Weibliche | Gleichung |
| 10-18 Jahre alt | (12.2 x Gewicht in kg) + 746 |
| 18-30 Jahre alt | (14,7 x Gewicht in kg) + 496 |
| 30-60 Jahre alt | (8,7 x Gewicht in kg) + 829 |
| > 60 Jahre alt | (10.5 x Gewicht in kg) + 596 |
Quelle: Die National Research Council, Recommended Dietary Allowances (Washington, D. C .: National Academy Press, 1989).
Also, wenn Ihr BMR 2000 ist, bedeutet dies, dass diese 2.000 Kalorien genug Energie für alle metabolischen Funktionen, die Sie am Leben zu halten auftreten und funktioniert gut. Wenn Sie jedoch in 3000 Kalorien, die zusätzlichen 1.000 Kalorien als Fett im Fettgewebe gespeichert. Aber, wenn Sie in weniger als 2.000 Kalorien pro Tag nehmen, verlieren Sie 1 Pfund für je 3.500 Kalorien, die Sie nicht verbrauchen.
Wie Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) zu berechnen
Egal, ob Sie Gewicht verlieren müssen, ist mehr auf dem Body-Mass-Index (BMI) berechnet.
Befolgen Sie diese Schritte, um Ihren BMI zu bestimmen:
Teilen Sie Ihr Gewicht (in Pfund) durch Ihre Körpergröße (in Zoll) im Quadrat.
Multiplizieren Sie das Ergebnis aus Schritt 1 von 705.
Der Wert, den Sie bei Ankunft ist Ihr BMI.
Ein Wert von etwa 21 ist ein großes Ziel. Wenn Ihr Wert höher als 28 ist, haben Sie eine bestimmte erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen und sollten prüfen, Ihr Gewicht senken (da Sie nicht Ihre Zoll erhöhen den BMI zu senken).
Alle 3.500 zusätzliche Kalorien gleich 1 Pfund Fett. Da die meisten Übung 350 bis 500 Kalorien pro Stunde verwendet, arbeitet, die auf 7 bis 10 Stunden Training heraus benötigt ein Pfund zu verlieren. Während Sie diese zusätzlichen Kalorien zu verbrauchen trainieren, können Sie nicht mehr Kalorien nehmen, als Sie benötigen, oder Ihr Gewicht wird gleich bleiben. Wenn Sie weniger Bewegung zu tun möchten, können Sie in weniger Nahrung (weniger Kalorien), als Sie benötigen, damit Ihr Körper nutzt einige seiner gespeicherten Energie.