Wie den glykämischen Index zu verwenden

Sie können den glykämischen Index verwenden, um schrittweise und dauerhafte Veränderungen in der Ernährung zu machen. Sie müssen nicht die tatsächliche glykämische Nummer eines Lebensmittel kennen einen insgesamt niedrigen glykämischen Diät zu folgen. wählen Sie Lebensmittel einfach mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Ranking, und Sie können sicher sein, dass Sie intelligente Entscheidungen machst.

Viele Lebensmittel sind bereits für ihre glykämischen Index getestet, und diese Informationen sind auf der Website der leicht verfügbar Glycemic Index Stiftung, Die offizielle Datenbank von australischen Forschern zusammengestellt.

Beginnen Sie mit kleinen Schritten

Machen nur ein oder zwei Änderungen in den Lebensmitteln, die Sie jeden Tag wählen, Schalten von einem höheren glykämischen Lebensmitteln auf einen niedrigeren glykämischen Index ein, zum Beispiel, können zu große Unterschiede im Laufe der Zeit führen. Der erste Schritt ist auf einfache Änderungen zu konzentrieren, die sich leicht in Ihre üblichen Essgewohnheiten zu übernehmen, wie die folgenden:

• Fügen Sie ein niedrig-glykämischen Lebensmitteln mit jeder Mahlzeit und Snack.

• Essen Sie kleinere Portionen von High-glykämischen Lebensmitteln. Durch das Schneiden Ihr Teil eines hochglykämischen Lebensmitteln wie Instant Kartoffelpüree in der Hälfte, verringern Sie, dass Lebensmittel die Auswirkungen auf die Gesamt glykämische Last Ihrer Mahlzeit.

• Swap einen hohen glykämischen Lebensmitteln für eine, die zu moderaten glykämische Low- ist. Statt einen kleineren Teil von Instant-Kartoffelbrei essen, könnten Sie neue Kartoffeln gekocht versuchen.

Nehmen Sie sich Zeit, um auf diese Veränderungen eingestellt, mit ihnen zu geben, sich eine bessere Chance zu kleben. Legen Sie ein Ziel mit einem niedrigen glykämischen Index Lebensmittel zu machen in der ersten Woche auf nur eine Mahlzeit. Die zweite Woche, gehören ein niedrig-glykämischen Lebensmitteln bei einer zweiten Mahlzeit. Zu der Zeit, 1 Monat vergangen ist, finden Sie beinhaltet niedrig-glykämischen Lebensmitteln ist eine Gewohnheit, nicht eine lästige Pflicht. Sie werden auch eine bessere Gesundheit und Stimmung Vorteile bemerken.

Solange Sie mit kleinen, zumutbare Änderungen in den Lebensmitteln beginnen essen Sie regelmäßig, werden Sie nach und nach mehr niedrig-glykämischen Lebensmitteln und weniger High-glykämischen Lebensmitteln im Laufe der Zeit verbrauchen. Das Endergebnis wird ein Gesamt moderate- zu niedrig-glykämischen Essverhalten sein.

Schauen Sie sich Ihre aktuelle Auswahl von Lebensmitteln zu sehen, wo Sie Swaps machen können

Wenn Sie identifizieren möchten, wo Ihre Lieblingsspeisen auf den glykämischen Index Liste fallen, ist ein guter Ansatz zu starten Sie den glykämischen Index der Lebensmittel jedes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit suchen oder einen Snack. Beachten Sie, wie oft Sie mit hohem, mittlerem und niedrigem glykämischen Lebensmitteln wählen. Vielleicht Mittagessen beinhaltet meist niedriger glykämischer Lebensmittel, aber das Frühstück beruht auf höheren glykämischen Brot und Getreide. Achten Sie auf breite Muster wie diese in den Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen.

Wie Sie Ihre aktuelle High-glykämischen Auswahl von Lebensmitteln zu identifizieren, denken Sie an die niedrig-glykämischen Lebensmitteln, die Sie auch auf der Hand haben. Können Sie etwas höher einen niedrigeren glykämischen Lebensmitteln ersetzen? So sind zum Beispiel Instant-Kartoffelbrei mit hohem glykämischen Index (rund 97 im Durchschnitt), aber gekochte neue Kartoffeln mit der Schale mit niedrigem glykämischen (rund 54 im Durchschnitt) sind. Oder Sie können Schnellkoch brauner Reis (mit einem glykämischen Index um 48) verwenden, anstatt Kartoffeln, um das Abendessen Vorbereitung schnell und einfach zu halten.

Überlegen Sie, wie Sie mittlerer oder niedriger glykämischer Lebensmittel für Snacks enthalten. Zum Beispiel, wenn Sie weiß-Mehl Cracker wie saltines lieben, tauschen diese mit hohem glykämischen Index Snack für ein Vollkorn-Cracker, wie Triscuits, die einen niedrigeren glykämischen Index haben. Oder Sie können versuchen, einen niedrigeren glykämischen Früchte wie Melone Swapping, für einen höheren glykämischen ein, wie Ananas.

Wie Sie mehr vertraut mit dem glykämischen Index geworden sind, werden Sie in der Lage mit niedrigem glykämischen Lebensmitteln zu wählen, ohne darüber nachdenken zu müssen!

einen niedrigen glykämischen Diät bedeutet nicht, Sie alle High-glykämischen Lebensmitteln in Ihre Schränke werfen müssen, um aus. Sie können sie immer noch gelegentlich genießen, indem Sie darüber nachgedacht, wie sie mit niedrigeren glykämischen Lebensmitteln an der gleichen Mahlzeit zu balancieren. Zum Beispiel, wenn Sie einen hohen glykämischen gemischten Obstsalat zum Nachtisch dient, umfassen eine niedrig-glykämischen Stärke wie brauner Reis mit dem Hauptgang. Die beiden Lebensmittel balancieren einander, so dass Sie mit einer moderaten glykämische Last für die gesamte Mahlzeit aufzuwickeln.