die Low-Carb-Weg Essen bedeutet, dass Ihre Ernährung um magere Proteine zusammen mit Gemüse und Obst ziemlich einfach vorbereitet zu bauen. Wenn Sie ein Fleisch- und Kartoffelesser waren, konzentrieren sich auf das Fleisch mehr als die carb-schwere Kartoffeln. Die Spitzen in der folgenden Liste beraten über welche Lebensmittel zu wählen:
Bauen Sie Ihre Mahlzeiten um Obst, Gemüse und mageres Eiweiß Nahrungsquellen.
Wählen Sie Vollkornprodukte oder Leguminosen für Ihre tägliche carb Wahlen. Minimieren Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln.
Wählen Sie sehr fettarmer Milch und Milchprodukte.
Wählen Sie einfach ungesättigte statt gesättigte Fette.
Essen Sie drei oder vier Mahlzeiten pro Tag. Niemals hungern sich selbst und nie überspringen Mahlzeiten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten essen, gesunde Lebensmittel zu essen, die auch Füllung sind, wie Äpfel oder Orangen.
Sie nicht eine volle Mahlzeit essen direkt vor dem Zubettgehen. Eine Gute-Nacht-Snack wie nonfat Joghurt oder Quark und Obst ist in Ordnung.
Trinken Sie viel Wasser - acht Gläser pro Tag
Exercise mäßig 30 bis 60 Minuten mindestens fünf Mal pro Woche.
Üben Sie die 90-Prozent / 10-Prozent-Regel: Folgen Sie diesem Plan 90 Prozent der Zeit, und gönnen Sie sich einen Lieblingsessen 10 Prozent der Zeit.
Wie mit einer Low-Carb Diät zu halten
Das Festhalten an Ihre Low-Carb-Diät ist viel einfacher, wenn Sie sich für den Erfolg einrichten und bereiten Sie sich und Ihre Küche für eine Low-Carb-Lebensstil. Die Spitzen in der folgenden Liste kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu verwirklichen:
Legen Sie Ihre Küche zum Erfolg zu verhelfen. Immer Low-Carb-freundliche Lebensmittel auf der Hand zu essen bereit. Entfernen Sie so viele unwiderstehliche Versuchungen wie möglich.
Vermeiden Sie übermäßigen Hunger. Essen Sie, bevor Sie hungern. Wenn Sie ausgehungert sind, ist es schwieriger, eine gesunde Wahl zu treffen.
Bereiten Sie Snacks in Grab-and-Go-Größen. Machen Sie abgepackten Snacks aus Cut-up Gemüse und Vollkorn-Cracker in wiederverschließbaren Plastiktüten. Frisches Obst ist bereits abgepackt für Ihre Bequemlichkeit einige so tragen, wohin Sie gehen.
Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Stellen Sie sicher, dass Sie für eine bessere Ernährung eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen.
Finden Sie Aktivitäten und Übungen, die Sie genießen können. Wenn Sie etwas finden, die Sie wirklich genießen, sind Sie eher geneigt, es zu tun jeden Tag. Wenn Sie soziale sind, finden Freunde gehen mit. Wenn Sie freuen uns als Ihr zu trainieren # 147-alone Zeit, # 148- Plan Zeiten, in denen Sie arbeiten können allein aus. Machen Sie Ihr Training persönlich.
Verzeihen Sie sich, wenn Sie scheitern. Jeder erlebt einen Rückschlag von Zeit zu Zeit. Verwenden Sie es nicht als Entschuldigung vollständig aufgeben. Finde heraus, wo Sie schief gelaufen ist und mal wieder los!
Wie zu schätzen Portionsgrößen für eine Low-Carb-Diät
Ein Low-Carb-Diät basiert auf Teil zu wissen, Größen, die Sie essen, die richtigen Mengen der richtigen Lebensmittel zu helfen. Um die Anzahl der Low-Carb-Portionen bestimmen Sie essen, müssen Sie Portionsgrößen zu schätzen. Sie werden überrascht sein, um zu sehen, dass normale Portionsgrößen viel kleiner sind, als man denkt, wie die Vergleiche in der folgenden Tabelle zeigen:
| Messung | Größe |
|---|
| 1/2 Tasse | Über die Größe eines Kuchenverpackung |
| 1 Tasse | Über die Größe einer geballten Faust oder einem Tennisball |
| 1 mittelgroßer Früchte | Über die Größe einer geballten Faust oder Tennisball |
| 1 mittelgroße Kartoffel | Über die Größe einer Computermaus |
| 1 Unze Käse | Über die Größe der Daumen oder ein Paar Würfel |
| 3 Unzen Fleisch | Über die Größe der Handfläche der Hand einer Frau oder einem Deck ofcards |
| 2 Esslöffel fettreduzierte Salatdressing | Über die Größe eines Ping-Pong-Ball |
| 1 Teelöffel Öl oder Butter | Über die Größe der Spitze eines Daumens |
Genehmigt Snacks für eine Low-Carb-Diät
Low-Carb-Snacks sind eine gute Wahl, egal, welche Diät Sie folgen, weil sie meist Obst und Gemüse. Wenn Sie eine Low-Carb-Snack der Wahl, die, die in der folgenden Liste betrachten zuerst:
| Eine saftige Orange | Eine Handvoll Rosinen |
| Ein Bündel von Trauben | Ein großer grüner oder roter Apfel |
| Ein 8-Unzen-Behälter mit fettarmen Joghurt | Rohes Gemüse (Karotten, Tomaten, grüne Bohnen, Paprikastreifen, Radieschen, Sellerie, Gurke) mit fettarmem saladdressing |
| Eine Dose ungesüßte Apfelmus, gewürfelt Pfirsiche oder mixedfruit | Putengeschnetzeltes rollte in ein Salatblatt oben |
| Ein Glas entrahmte 1/2% bzw. 1% Milch | Gekochte Garnele mit pikanter Cocktailsauce |
| Getrocknete Aprikosen | Magermilch-Mozzarella-Käse-String |
Must-Haves für den Low-Carb Pantry
Wenn Sie die Low-Carb-Weg Diät sind, hat bis auf Low-Carb-Essentials, so dass, wenn Sie ein Bedürfnis zu essen haben, können Sie gesund, Low-Carb-Zutaten finden. Die folgende Liste enthält Elemente empfohlen auf der Hand zu halten:
| Dosen oder Flaschen Lebensmittel: | Körner: |
|---|
| Konserven Thunfisch, Lachs oder Sardinen (in Wasser) | Vollkorn-Nudeln, Langkornreis, Wildreis |
| Konserviertes Gemüse (Spargel, Karotten, grüne Bohnen, Pilze, und so weiter) | Vollkornmehle und Maismehl |
| Obstkonserven in Licht-Sirup oder Saft verpackt | Haferflocken |
| 100 Prozent Fruchtkonserven | Ballaststoffreiche, No-Zucker Getreide |
| Canned Huhn oder Rinderbrühe | Low-Zucker Müsli oder hausgemachtem Müsli |
| Tomatenkonserven und Tomatenpaste | Andenhirse |
| Salsa | Geröstete soynuts |
| Ketchup | Gewürze: |
|---|
| Konserven oder getrocknete Bohnen wie Schecke, marine, Niere, limas, garbanzo, Erbsen | Salzfreie Gewürze |
| Fettfreie Bohnenmus | Knoblauch und Zwiebel, fein gehackt und Pulver |
| Natürliche oder zuckerarme Erdnussbutter | Bouillonwürfel oder besprüht |
| Sonnengetrocknete Tomaten | Reduzierte-Natrium Sojasauce oder Worcestershire-Sauce |
| Artischocken Herzen | Zuckerersatzstoffe |
| Oliven | Öle und Essige: |
|---|
| Kapern | Nonstick Pflanzenöl-Spray |
| Mariniertes Gemüse (Okra, Bohnen) | Gesunde Öle (Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, oder lightcombination Öle) |
| Geröstete Paprika |
| Pickles und Gurke genießen |
| Kren, Dijon, würzig, oder schlicht Senf |
| Rote und weiße Tafelwein (zum Kochen) |