Protein-Filled pflanzlicher Basis Frühstück Rezepte
Im Folgenden sind einige Rezepte für die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn Sie eine Menge Arbeit aus oder wissen, dass Ihr Körper besser fühlt, wenn Sie mehr Protein konsumieren, könnten Sie diese Protein-gefüllten Optionen ausprobieren.
Menu
Kurkuma Tofu Scramble
Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
1 EL gemahlener Kümmel
1 Esslöffel Kurkuma, gemahlen
1 Teelöffel Koriander
1/2 Teelöffel Chilipulver (optional)
1/2 Teelöffel Paprika
1 Teelöffel getrockneter Thymian
Prise Cayennepfeffer
1/4 Teelöffel Meersalz
gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
1 EL Traubenkernöl
1 Zwiebel, geschält und gewürfelt
1 grüne Paprika, gewürfelt (optional)
2 Pfund feste organische Tofu, abgetropft
In einer kleinen Schüssel mischen den Kümmel, Kurkuma, Koriander, Chili-Pulver (falls gewünscht), Paprika, Thymian, Cayennepfeffer, Salz und schwarzem Pfeffer.
In einem # 233- Pfanne saut, erhitzen das Traubenkernöl bei mittlerer Hitze und fügen Sie die Zwiebel, grüne Paprika, falls gewünscht, und Gewürzen. Kochen, bis die Zwiebel weich wird, etwa 5 Minuten.
Crumble den Tofu in mundgerechte Stücke mit einer Gabel und fügen Sie es dem saut # 233- Pfanne, Rühren zu beschichten den Tofu mit der Gewürzmischung. Saut # 233- für 5 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze.
Pro Portion: 185 Kalorien (Von Fat 90) - Fat 10g (Gesättigte 1g) - Cholesterin 0mg- Sodium 153mg- Carbohydrate 6g (Ballaststoffe 2,5 g) - Protein 15g.
Servieren Sie das Gerangel mit einigen gekeimt Korn Toast und gedämpfte Grüns für ein ausgewogenes Frühstück.
Flüssige Ernährung Smoothie
Vorbereitungszeit: 4 Minuten
Ausbeute: 2 Portionen
2 Tassen Reismilch, Mandelmilch oder Hanfmilch
2 bis 4 Esslöffel auf pflanzlicher Basis Protein-Pulver (wie Sunwarrior oder Vega)
1/2 Tasse Heidelbeeren oder gemischten Beeren, frisch oder gefroren
1 Banane
1/2 Tasse gehackte Mango, Pfirsich oder Birne, frisch oder gefroren
1/2 Tasse Eis
1 Teelöffel Kokosnuss Nektar oder Roh-Honig
1/2 bis 1 Tasse frische Spinatblätter verpackt
Mischen Sie alle Zutaten in einen Mixer geben, bis die Mischung glatt ist und keine Klumpen bleiben.
Gießen Sie in zwei Gläser und genießen.
Pro Portion: Kalorien 186 (von Fat 27) - Fett 3g (Gesättigte 0g) - Cholesterin 0mg- Sodium 283mg- Kohlenhydrate 31g (Ballaststoffe 4 g) - Protein 11g.
Der Smoothie wird acht Stunden lang im Kühlschrank aufbewahren.
Versuchen Sie, einen Esslöffel jeder dieser Supernahrungsmittel: Goji-Beeren, Kakao Nibs, Kokosöl, Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen, Johannisbrotkernmehl, Maca, Matcha Grüntee-Pulver, Mandelbutter, oder Acai-Beere Pulver.
Dieser Smoothie wird cremiger, wenn Ihr Obst gefroren ist, so entscheiden sich für gefrorene Früchte, wann immer möglich (oder nur mehr Eis hinzufügen).
Soaked Hafer mit Goji Beeren
Vorbereitungszeit: 10 Minuten und Einwirkzeit
Kochzeit:2-10 Minuten
Ausbeute: 1-2 Portionen
1/2 Tasse ganze Haferflocken
1/2 Tasse Wasser
1 Esslöffel frisch gepressten Zitronensaft
1/2 Tasse Reis Milch oder Mandelmilch
1 EL Mandelbutter
1 Banane, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Goji-Beeren
1 Teelöffel Zimt
1/4 Tasse Kürbiskerne
1 EL Ahornsirup
Kombinieren Sie den Hafer, Wasser und Zitronensaft in eine Schüssel geben. Deckel mit einer Platte und tränken über Nacht bei Raumtemperatur.
Für kalte Hafer, fügen Sie die restlichen Zutaten in die Schüssel geben und zu genießen.
Für warme Hafer, fügen Sie alle Zutaten, um einen Topf mit einem zusätzlichen Schuss Reismilch. Warm für 5 Minuten und servieren.
Pro Portion: 433 Kalorien (Von Fat 144) - Fat 16g (Gesättigte 2,5 g) - Cholesterin 0mg- Sodium 49mg- Kohlenhydrate 62g (Ballaststoffe 6g) - Protein 15g.
Wenn Sie Ihre Rosinen oder Kürbiskerne weich mögen, genießen sie über Nacht mit den Hafer. Wenn Sie den Erwärmungsprozess noch einfacher zu machen, bereiten Sie das Rezept in einem langsamen Kocher, bevor die Nacht und nur die Hitze auf am Morgen für ein paar Minuten, um sich aufzuwärmen.
Probieren Sie einige dieser Belag statt für einen anderen Geschmack mit: Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Ströme, Apfelscheiben, Birnenscheiben, Kakaospitzen oder Hanfsamen.
Super-Chia Banana Porridge
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit:15 Minuten
Ausbeute: 1 Portion
1/4 Tasse Chiasamen, in 1/2 Tasse Wasser oder hempseed Milch getränkt für 10 Minuten
1/2 bis 1 reife Banane, püriert
1 Teelöffel Zimt
1 Teelöffel grünes Pulver (optional)
1 Esslöffel erweichte Kokosöl oder Nussbutter
2 Esslöffel frische Beeren
Rühren Sie die getränkten Chiasamen, bis eine gelartige Konsistenz bildet. Fügen Sie ein bisschen mehr Flüssigkeit, wenn gewünscht.
Fügen Sie die zerdrückte Banane. Kombinieren Sie, bis die Mischung einen Brei artige Konsistenz hat.
Rühren Sie den Zimt, grünes Pulver (falls gewünscht), Kokosöl oder Nussbutter und Beeren.
Servieren in eine Schüssel geben und genießen. Top mit Kokosflocken für zusätzliche Crunch.
Pro Portion: 382 Kalorien (Von Fat 243) - Fat 27g (Gesättigte 13g) - Cholesterin 0mg- Sodium 11mg- Kohlenhydrate 33g (Ballaststoffe 16g) - Protein 8g.
Die ideale Höhe der Zeit einweichen chia ist ca. 10 Minuten für eine dicke consistency- für eine noch dickere Konsistenz, tränken es länger. Wenn Sie es dünner wollen, mehr Flüssigkeit zu.
Grüne Pulver gibt es in vielen Sorten. Ziel für eine Single-Source-Pulver, wie Chlorella, Spirulina, oder Hanf Pulver oder Mischungen, die nur grüne Bestandteile enthalten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie keine weiteren Zusätze bekommen.
Versuchen Sie Sonnenblumenbutter oder Cashew Butter anstelle von Kokosnussöl für eine Änderung. Versuchen Sie auch eine Kugel Protein Pulver oder ganz oben auf der Mischung mit Hanfsamen, Goji-Beeren oder Kürbiskerne für einen zusätzlichen Schub von Protein hinzugefügt wird.
Das Frühstück ist großartig für unterwegs - Sie können es bereit, die Nacht vor und haben es bereit, mit Ihnen am Morgen zu nehmen.