Wie Zurück Extensions zu tun

Das Rückenverlängerung

üben beide Strecken und stärkt den unteren Rücken. Es ist die perfekte Ergänzung zu knirscht eine starke, ausgewogene Körpermitte zu entwickeln. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine niedrigere Rück Problem oder Erfahrung unteren Rückenschmerzen haben, während der Durchführung dieser Übung. Wenn Sie Schmerzen fühlen, versuchen Sie nur Ihre Beine heben und lassen Sie Ihre Arme flach auf dem Boden.

Durchführen der Rückenverlängerung

Führen Sie die folgenden Schritte, um diese Übung durchzuführen:

1. Legen Sie sich auf den Bauch, Gesicht nach unten, Arme gerade vor Ihnen, Handflächen nach unten, und die Beine hinter dir gerade heraus.

2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Führung, als wenn Sie versuchen, einen kleinen Raum zwischen dem Bauch und dem Boden zu schaffen.

3. Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein etwa einen Zoll über dem Boden, und strecken, so viel wie möglich.

4. Halten Sie diese Position für fünf langsame zählt und dann senken Sie Ihre Arme und Beine wieder nach unten.

5. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Arm und das linke Bein.

6. Weiter Seiten abwechselnd, bis Sie den Satz vervollständigen.

   
   Die Rückenverlängerung dehnt und stärkt den unteren Rücken.

Tipps für das Handeln zurück-Erweiterungen

Beachten Sie die folgenden Tipps beachten, wie Sie diese Übung durchzuführen:

• Ausatmen, wie Sie Ihren Arm und Bein heben und einatmen, wie Sie sie senken.

• Angenommen, Sie versuchen, etwas mit den Zehen und Fingerspitzen zu berühren, die nur außerhalb der Reichweite ist.

• Die Arbeiten für Präzision statt Höhe. Heben Sie Ihren Arm und Bein zur gleichen Zeit und auf die gleiche Höhe.

Gym Alternative: Ballrückenverlängerung

Sie können eine große Kunststoff-Gymnastikball verwenden (manchmal auch als ein Physio) Als Alternative zu der oben beschriebenen Bewegung Rückenverlängerung. Folge diesen Schritten:

1. Kniet auf einem Physioball und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.

2. Lehnen nach vorne und verlängern Sie Ihren Körper so Ihren Oberkörper gegen die Kugel ruht, und Sie sind fest balanciert auf den Zehen.

3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie von dem Steißbein auf den Hals bildet.

4. Heben Sie Ihre Brust nach oben ein paar Zoll, einen Moment halten, und dann senken sich langsam wieder nach unten.

5. Überqueren Sie die Arme über der Brust, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in und senken Sie Ihren Oberkörper ein paar Zoll von vorne an den Hüften biegen.

6. Heben Sie wieder auf, indem Sie den unteren Rücken, so dass Ihr Körper parallel zum Boden ist.

   
   Führen Sie die Rückenverlängerung auf einem Physio Abwechslung in Ihr Training hinzuzufügen.