Wie Yoga verwenden Ober Rücken- und Nackenschmerzen zu lindern

Regelmäßige Yoga-Praxis ist ein perfektes Mittel gegen den Stress des Alltags, die den oberen Rücken und Nacken belasten können. Denken Sie an all die Aktivitäten, die Sie im Laufe des Tages zu tun, die Sie über gebeugt haben, mit den Schultern angespannt und aufgewachsen bis zu den Ohren und den Kopf nach vorne ragt. Ist das Sie während Sie an Ihrem Computer sitzen oder in Ihrem Auto fahren?

Ihre allgemeine Yoga-Praxis kann alles, was Sie brauchen für Garten-Sorte Enge im oberen Rücken und Nacken. Aber manchmal ein wenig Augenmerk gezielt auf diese Bereiche kann ein Geschenk des Himmels sein und können Sie wieder das Gefühl, sich selbst zu helfen.

Die folgenden Abschnitte führen Sie durch eine Yoga-Routine, die Sie Frieden mit den oberen Rücken und Nacken helfen können, wenn sie für ein wenig TLC sind rufen.

Haben Gebote und Verbote für einen gesunden oberen Rücken und Nacken

Die folgende Liste gibt Ihnen einige Tipps, was Sie in der Regel tun, um Ihre oberen Rücken und Nacken-Probleme helfen:

• Richten Sie Ihre Berg Haltung zu perfektionieren, und wenden Sie diese Lektionen auf Ihre Körperhaltung von der Matte in Ihrem täglichen Leben. In Berg Haltung, stehen Sie groß, aber entspannt, mit den Füßen hüftbreit (das heißt, nach unten aus den Knochen sitzt, nicht die äußeren Kurven), und die Arme an den Seiten hängen, mit den Handflächen Richtung Beine gedreht.

• Entdecken Sie, wie mit Entspannungstechniken gehen Ihrer Spannung zu lassen. ein Student der Yoga-Atmung werden können Sie auch gehen lassen können. Die grundlegendste yogic Atemtechnik ist durch die Nase auf sowohl dem Einatmen und dem Ausatmen zu atmen. Diese Technik verlangsamt den Atem an und stimuliert eine Entspannungsreaktion. die Ausatmung verlängernden ist noch beruhigend und entspannend.

• Verwenden Sie die Routine im folgenden Abschnitt.

Einige Aktionen können Ihre Probleme verschlimmern. Vermeiden Sie diese Aktivitäten:

• Überspringen Sie die Kopfstand und die volle Schulterstand. Egal, wie viel Sie wie die Modelle in vielen Yoga Zeitschriften aussehen wollen, sind diese Haltungen nicht für Sie. Sie können sicher eine Welt der anderen Stellungen erkunden.

• Vermeiden Sie Hals-Routinen, die volle Kreise des Halses empfehlen. Diese Bewegung kann zu ernsthaften Problemen führen, vor allem, wenn Sie eine Geschichte der Hals Probleme haben.

Ein oberer Rücken und Nacken-Routine

Sie können die Haltungen in diesem nächsten Abschnitt in ein paar Möglichkeiten nutzen. Wenn Ihr oberer Rücken und Nacken konzentrierte Aufmerksamkeit benötigen, verwenden Sie die Haltungen therapeutisch und tun, sobald die volle Routine oder zweimal täglich. Wenn Sie stabilisiert fühlen und in einer besseren körperlichen Gleichgewicht, können Sie die Haltungen in eine größere Routine integrieren gut den oberen Rücken und Nacken zu halten Gefühl. Sie können sie für andere Haltungen ersetzen, die den oberen Rücken und Nacken belasten, so dass Sie diese Bereiche in einer Weise arbeiten, die für Sie sicher ist. Sie können auch ein oder zwei Haltungen herausgreifen, wie benötigt, um Ihre Knicke an jedem beliebigen Punkt während Ihres Tages zu erarbeiten.

Diese Routine ist nicht für jedermann, das in akuten Schmerzen ist oder wer erfährt Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in den Nacken, Schultern oder Arme. Wenn Sie in akuten Schmerzen sind, müssen Sie einen Arzt zu sehen. Yoga-Therapie ist für nach Sie haben angesprochen und gelöst werden, den akuten Schmerz.

Sitzstuhl Haltung

Diese Haltung ist die Basis für die gesamte obere Back-Routine, so stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, wie in einer Art und Weise zu sitzen, die stetig und wohl fühlt.

1. Setzen Sie sich bequem in einer armless Stuhl mit dem Rücken nach oben schön und tall- platzieren Sie Ihre Handflächen bequem auf dem Oberschenkel.

2. Schauen Sie geradeaus und bringen Sie Ihren Kopf bequem zurück bis in die Mitte der Ohren, Schultern und Hüfte Steckdosen in Ausrichtung sind (siehe Abbildung 1).

3. Mit deinen Augen offen oder geschlossen, bleiben für 6 bis 8 Atemzüge.

   
   Zahl 1: Sitzstuhl Haltung.

Wenn Ihre Füße nicht den Boden berühren, legen Sie eine gefaltete Decke, zusammengerollte Matte oder eine andere Stütze unter ihnen.

Gesetzt alternative Arm heben Sequenz

Viele der Muskeln, die an den Hals gehen zwischen den Schultern beginnen, so dass diese Sequenz ist eine gute Art, die Verbreitung in diesen Bereich zu bringen. Achten Sie darauf, beide Teile der Sequenz zu verwenden - den Arm heben und dann den Arm heben und Kopf zu drehen - die richtigen Ergebnisse zu erzielen.

1. Beginnen Sie in der Sitzstuhl Haltung.

2. Während Sie einatmen, heben Sie leicht gebogen rechten Arm, wie in Abbildung 2a.

3. Wenn Sie ausatmen, geben Sie Ihre rechte Handfläche auf der rechten Seite Oberschenkel- wiederholen Sie die Schritte 2 und 3, mit der rechten und linken Arme zwei- bis dreimal jeweils abwechseln.

4. Weiter erhöhen und die Arme abwechselnd und drehen Sie den Kopf weg von jedem Arm für zwei bis drei weitere Runden, wie in Abbildung 2b.

   
   Zahl 2: Gesetzt alternative Arm heben Sequenz.

Sitzschulterrollen

Der Hals und die Schultern sind zwei der häufigsten Websites der Spannung für den Westen. Sitzschulterrollen können für stauten Spannung sofortige Stress Linderung bringen.

1. Beginnen Sie in der Sitzstuhl Haltung.

2. Hängen Sie Ihre Arme an den Seiten, und rollen Sie Ihre Schultern nach oben und zurück, wie Sie einatmen (siehe Abbildung 3).

3. Wenn Sie ausatmen, die Schultern nach unten rollen.

4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3 vier bis sechs Mal, und dann in umgekehrter Richtung der Walzen für vier bis sechs Wiederholungen.

   
   Zahl 3: Sitzschulterrollen.

Wing-und-Gebet Sequenz

Denken Sie an den oberen Rücken und Hals als wingspan- diese Sequenz (wie auch die, die in den folgenden Abschnitten) hilft Ihnen die Spannweite im Gleichgewicht zu halten.

1. Beginnen Sie in der Sitzstuhl Haltung.

2. Verbinden Sie Ihre Handflächen in der Gebetshaltung, wie in 4a.

3. Während Sie einatmen, die Arme bequem über den Kopf heben, Ihre Hände in Gebet Position zu halten, wie in Abbildung 4b zeigt.

4. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Hände und Arme wieder nach unten, noch das Gebet Position zu halten.

5. Während Sie einatmen, Ihre Hände zu trennen und Ihre Arme wie Flügel an den Seiten, um über die Schulter bewegen höhen- Brust heben und schauen geradeaus (Abbildung 4c sehen).

6. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Hände und Arme in die Ausgangsposition in Schritt 2.

7. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6 vier bis sechs Mal.

   
   Zahl 4: Wing-und-Gebet Sequenz.

Spiegel-on-the-Hand-Sequenz

Diese Sequenz erreicht sicher subtile Muskeln im Nacken und Schultern.

1. Beginnen Sie in der Sitzstuhl Haltung.

2. Während Sie einatmen, die Rückseite Ihrer rechten Hand auf Augenhöhe, wie in Abbildung 5a erhöhen.

3. Wenn Sie ausatmen, nach innen der rechten Hand bringen und Ihre Handfläche und Finger an der Spitze der linken Schulter legen, die Augen drehen und den Kopf nach unten und nach links, wie Sie Ihre rechte Hand (siehe Abbildung 5b) folgen.

   Wenn Sie ein Problem rotierenden den Hals nach außen nach rechts oder links, schalten nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen.

4. Während Sie einatmen, die Rückseite Ihrer rechten Hand auf Augenhöhe zurückzukehren, und halten Sie es bewegen und die Öffnung nach rechts um so weit wie bequem ist (siehe Abbildung 5).

5. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie die Rückseite Ihrer rechten Hand vor Ihnen, wieder auf Augenhöhe.

6. Weiter ausatmen, wie Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Stuhl sitzen Haltung bringen.

7. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 6, rechten und linken Seite drei- bis viermal jeweils abwechseln.

   
   Zahl 5: Spiegel-on-the-Hand-Sequenz.

Zeitung Sequenz

Diese Sequenz ist die größte Herausforderung zu koordinieren. Gönnen Sie sich etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen, und es kann ein Favorit von Dir sein.

1. Beginnen Sie in der Sitzstuhl Haltung.

2. Atmen Sie ein und dann, wie Sie ausatmen, bewegen sich beide Hände auf Augenhöhe, mit den Handflächen nach oben ein, als ob Sie in einer Zeitung gesuchte (Abbildung 6a zeigt).

3. Während Sie einatmen, bewegen sich beide Hände nach oben, und die Hände mit den Augen und Kopf folgen, bis Sie Ihre Hände direkt über der Stirn sind (Abbildung 6b zu sehen).

   Versuchen Sie nicht, den Kopf zu weit nach hinten zu drehen, wenn Sie suchen nach oben auf Ihre Hände- denken an rotierenden oben von der Ebene der Ohren statt Ihrer Kragen.

4. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie Ihr Kinn an die Brust nach unten, ohne die Arme zu bewegen, wie in Abbildung 6c.

5. Während Sie einatmen, Ihre Hände zu trennen und Ihre Arme wie Flügel an den Seiten, um über die Schulter bewegen höhen- Brust heben und schauen geradeaus (Abbildung 6d sehen).

6. Wenn Sie ausatmen, strecken Sie die Arme nach vorne gebogen, wie sie über ein Protokoll gehen, und um den Rücken wie ein Kamel, wie Sie (siehe Abbildung 6e) nach unten schauen.

7. Während Sie einatmen, heben Sie die Brust- Ellbogen und Handflächen nach innen drehen, wie Sie Ihre Hände wieder auf Augenhöhe zu erhöhen, wie in Schritt 2 (6a sehen).

8. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 7 vier bis sechs Mal.

   
   Zahl 6: Die Zeitung Sequenz.

Sitz Salbei Twist

Diese Variante verjüngt den oberen Rücken und die gesamte Wirbelsäule. Es strafft auch den Bauch.

Der Versuchung widerstehen diese Wendung Kurbel zu hart. Bewegen Sie sich langsam und vorsichtig. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden auftreten, lassen Sie die Wendung aus Ihrer Routine und überprüfen Sie mit Ihrem Arzt vor der weiteren Verwendung. Schwangere Yoginis wollen diese eine ganz zu vermeiden.

1. Beginnen Sie in der Sitzstuhl Haltung, drehte sich zur Seite, mit dem Rücken des Stuhls auf der rechten Seite; Halten Sie die Seiten des Stuhls wieder mit den Händen, wie in Abbildung 7.

2. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Wirbelsäule und nach oben fahren.

3. Wenn Sie ausatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper und Kopf weiter nach rechts.

4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3, nach und nach, um Ihren Komfort verdrehen Level- für 4 bis 6 Atemzüge in der Twist bleiben.

5. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 auf der linken Seite.

   
   Zahl 7: Sitz Salbei Twist.

Gesetzt nach vorne beugen Variation

Ein nach vorne beugen folgt fast immer eine Wendung, die Wirbelsäule und Hüften ins Gleichgewicht zu bringen. Hier ist man den Dreh im vorhergehenden Abschnitt zu begegnen.

1. Beginnen Sie in der Sitzstuhl Haltung, drehte sich zur Seite, mit dem Stuhl wieder auf entweder der linken oder der rechten Seite.

2. Wenn Sie ausatmen, nach vorne beugen von den Hüften und Hände nach unten die Beine gleiten, wie Sie bequem Ihren Kopf hängen, Brust und Arme (siehe Abbildung 8).

3. Bleiben Sie in Schritt 2 für 6 bis 8 Atemzüge.

   
   Zahl 8: Gesetzt nach vorne beugen Variation.

Seated Nacken- und Schultermassage

Diese einfache Technik ist gut für Landminen zwischen Nacken und Schultern freigibt.

1. Starten Sie auf dem Stuhl sitzen Haltung, und bringen Sie den rechten Arm nach oben und in Richtung der linken Schulter- Ihre rechte Handfläche zwischen der Spitze der linken Schulter und den Hals legen, wie in Abbildung 9.

2. Langsam und vorsichtig auf die Oberfläche zwischen den Hals und die linke Schulter in einer kreisförmigen Bewegung massieren (in Richtung Nacken beginnend) sechs bis acht Mal, keine engen Stellen zu bemerken.

3. Finden Sie die engsten Stellen Sie in Schritt 2 identifiziert, und greifen oder jedes quetschen fest für 6 bis 8 zählt.

4. Beenden Sie die Selbstmassage für Schritt 2 sechs bis acht Mal zu wiederholen.

5. Wiederholen Sie die Schritte 1 bis 4 mit der linken Hand auf der rechten Seite.

   
   Zahl 9: Seated Nacken- und Schultermassage.

Halten, Quetschen oder engen Stellen komprimiert wird aufgerufen ischämischen Massage. Körper Arbeiter verwenden es oft Triggerpunkte oder empfindlich und reizbar Bereiche des Körpers zu lösen.

Sitz Entspannung

Die ganze Konzentration, Atmung und Bewegung führt zu diesem Moment. Sie können auch diese Atemübung mit einer Entspannungstechnik zu ersetzen.

1. Starten Sie in sitzender Haltung Stuhl mit geschlossenen Augen, wie in Abbildung 10.

2. Verwenden Sie Bauchatmung, und nach und nach die Länge der Ausatmung erhöhen, bis Sie Ihr komfortables Maximum erreichen.

3. Nehmen Sie 20 bis 30 Atemzüge Bauch auf Ihrem komfortablen Maximum, und dann nach und nach wieder zu Ihrem normalen Ruhe Atem.

   
   Zahl 10: Sitz Entspannung.