einige praktische Tipps und Hinweise zu haben, wenn bedeutet versuchen, Ihre glykämische Last zu senken, dass man nie etwas falsch gemacht benötigen. Hier ist eine hilfreiche Liste der Dinge zu erinnern.
Essen Sie kleine oder moderate Teile der Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis.
Fügen Sie viel Low-GL Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Ziel ist es für mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. kochen Gemüse leicht für die minimale Zeit oder essen sie roh. Frisch, gefroren oder in Dosen Obst und Gemüse sind alle in Ordnung.
Machen Sie mehr aus Impulsen mit Erbsen, Bohnen und Linsen in Suppen, Salaten und als Mahlzeit Begleitung anstelle von Nudeln oder Reis. Die Impulse, getrocknet oder in Dosen, einschließlich, zählen auf Ihre fünf-a-day Obst und Gemüse.
Immer auch eine proteinreiche Lebensmittel als Teil Ihrer Mahlzeit den GL zu reduzieren. Wählen Sie aus magerem Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, fettarme Milchprodukte, Sojaprodukte oder Quorn.
Hinzufügen von sauren Lebensmitteln wie Balsamico-Essig, Zitronensaft, Vinaigrette oder Gurken (zum Beispiel, Kapern und Cornichons), um Ihre Mahlzeit verringert sich die Gesamt GL. Hinzufügen von ein wenig einfach ungesättigte Öl wie Olivenöl oder Rapsöl, oder ein wenig Parmesan oder fettreduzierte Sahne Rezepte reduziert auch die GL.
Schneiden Sie rechts unten auf stark raffinierte Snacks wie Süßigkeiten, Chips oder Mais-Chips, Kuchen, Kekse, und aus Weißmehl und Zucker Gebäck. Stattdessen wählen Sie Nüsse und Samen, oder getrocknete Früchte wie Apfelringe oder Aprikosen. Statt Milchschokolade, Snack auf ein paar Quadrate von dunkler Schokolade mit mehr als 70 Prozent Kakaoanteil.
Stärkehaltige Staples: Hilfreiche Low-GL-Alternativen
Verwenden Sie diese Tabelle, um herauszufinden, welche Stärkehaltige Lebensmittel zu vermeiden, und entdecken Sie schmackhafte Low-GL Alternativen. Halten Sie es handlich, so dass Sie nie verlassen fragen, ob Sie die richtigen Entscheidungen getroffen haben!
| Stärkehaltige Heftklammern | Low GL | Hohe GL |
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| Brot | Pumpernickel, Roggen, Sauerteig, Soja und Leinsamen, Gerste andsunflower, Getreidespeicher, entkernt Brote und Fladenbrote (moderate GL) Haferkuchen, Roggen-Cracker (moderate GL) | Weiß, Vollkorn, Französisch-Stick, Reiskuchen, Sahne Cracker, Brot-Sticks |
| Müsli | Ganze Hafer, Haferflocken, Hafergrütze, ohne Zusatz von Zucker Müsli, bransticks, Grieß, Quinoa | Gesüßt Getreide, Reis basierte Getreide, Kleie, Flocken, wheatbiscuits, Weizenschrot |
| Pasta | Eierteigwaren, mungbean Nudeln | Verkocht Pasta und Nudeln Fertiggerichte requiringre-Heizung |
| Reis | Langkorn, wild, und Basmati-Reis. Bulgur oder gebrochener Weizen, Couscous, Graupen | Kurzfaseriges, klebriger weißer Reis |
| Kartoffeln | Baby-neue Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yams, Sellerie, schwede | Große mehlig weiße Kartoffeln, Französisch frites, Kartoffelpüree |
Low-GL saisonalem Obst und Gemüse
Die gute Nachricht: auf der glykämischen Last Diät, Sie in hunderten von schönen, leckeren Obst und Gemüse verwöhnen lassen können. Schauen Sie sich diesen Leitfaden zu dem, was in der Saison, wenn.
| Früchte | Gemüse |
| Feder | Rhabarber, Trauben, Limetten, Passionsfrucht, Kakipflaumen, Zitronen, Grapefruit, Avocados | Porree, Kohl, Kresse, neue Kartoffeln, Spinat, Auberginen, Radieschen, Rucola, Frühling Grünen |
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| Sommer | Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, schwarze Johannisbeeren, Kirschen, Nektarinen, Melonen | Spargel, Baby-Karotten, frische Erbsen, Tomaten, grüne Bohnen, Salat, Gurken, Zucchini, Paprika Zuckerschoten |
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| Herbst | Brombeeren, Äpfel Birnen, Stachelbeeren, Zwetschgen, Pflaumen, Holunderbeeren, Renekloden, Zwetschgen | Kürbis, Zwiebeln, Fenchel, wilde Pilze, Kürbis, Rüben, Rotkohl, Sellerie, schwede |
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| Winter | Satsumas, Clementinen, Preiselbeeren, Mandarinen, Mandarinen, Birnen, Granatäpfel | Rosenkohl, Chicorée, Blumenkohl, Kohl, Sellerie, Pilze, lila sprießen Brokkoli |
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