Die Anpassung des DASH Essen Plan für Ihre Diabetische Speisen
DASH ist eine Abkürzung für # 147-Dietary Approaches Hypertonie zu stoppen. # 148- DASH ist ein Ernährungsplan experimentell von den National Institutes of Health entwickelt, als dass Agentur durchgeführten klinischen Studien auf drei verschiedene Diätpläne durch fünf medizinischen Zentren zwischen 1993 und 1997 Hoher Blutdruck, Hypertonie
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Nach einigen Schätzungen zwei von drei Menschen mit Diabetes haben Bluthochdruck, auch in gewissem Maße, weil die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes - Übergewicht, Mangel an körperlicher Aktivität und dem Alter - sind auch Risikofaktoren für Bluthochdruck.
Controlling Bluthochdruck mit Diät
Blutdruckmessungen in Millimeter Quecksilbersäule (ein Maß für Druck) ausgedrückt werden, wenn das Herz pumpt, systolischen Druck und der Druck, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht, diastolischen Druck. Ein normaler Blutdruck wird als niedriger als 120/80. Wenn Sie eine Zahl höher als ein systolischer / diastolischer 140/90 haben, werden Sie hypertensive betrachtet.
Die National Institutes of Health gefunden Studie, dass der DASH Ernährungsplan diastolische um durchschnittlich 5,5 systolischen und 3,0 Blutdruck gesenkt im Vergleich zu den typischen US-Diät durch eine angepasste Gruppe gegessen.
Betrachtet man Getreide, Obst und Milch
Die DASH-Ernährungsplan ist typisch für die meisten gesunden Ernährung Empfehlungen in seiner Betonung auf mehr Gemüse, weniger hinzugefügt Süßigkeiten und weniger gesättigte Fettsäuren. Die DASH-Plan ist einzigartig, aber in seiner starken Betonung auf Vollkornprodukte.
Ein typisches DASH Ernährungsplan beinhaltet auch mehrere Portionen Obst und fettarmen Milch in ein Tagesmenü, und zusammen mit den Körnern genommen gibt es eine Menge an Kohlenhydraten enthalten, sind Lebensmittel, die Sie für die Blutzucker-Management ausgleichen müssen.
Die Tabelle zeigt die empfohlene Anzahl der Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen, wie sie in der DASH-Plan aufgeteilt sind. Für eine 2.000 Kalorien pro Tag Diät, könnte der Plan (Betonung könnte) sind bis zu 25-Carb-Auswahl pro Tag.
Eine typische Ernährungsplan für Diabetes-Management wäre eher näher an 15-Carb-Entscheidungen sind jeden Tag (denken Sie daran, dass eine carb Wahl 15 Gramm Kohlenhydrate). Diese Art der Variation könnte bei der Verwaltung von Blutzucker effektiv erheblich sein, aber es ist einfach genug, um die täglichen Kohlenhydrate anzupassen und immer noch die DASH-Plan folgen.
| DASH-Plan | Beispiele Anzahl der Portionen (pro Tag wenn nicht anders vermerkt) | Essen Gruppe |
|---|---|---|
| Grains | 6-8 Portionen | Vollkornbrot oder Brötchen, Vollkornnudeln, Getreide, Grütze, brauner Reis, Quinoa, Popcorn, Haferflocken, Brezeln |
| Gemüse | 4-5 Portionen | Brokkoli, Karotten, Gemüse, Kürbis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tomaten, Erbsen, Gurken, grüne Bohnen |
| Frucht | 4-5 Portionen | Frisch, gefroren, getrocknet, ohne Sirup in Dosen oder Säfte |
| Fettfreie oder fettarme Milchprodukte | 2-3 Portionen | Milch, Buttermilch, Käse, Joghurt |
| Mageres Fleisch, Geflügel, | 6 oder weniger 1 Unze | Mageres Fleisch, schneiden Fett, grillen, braten Fisch, Eier Portionen oder oneegg oder pochieren, entfernen Sie die Haut von Geflügel, Eier begrenzen zu vier perweek |
| Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte | 4-5 Portionen pro Woche | Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Bohnen, Linsen |
| Fette und Öle | 2-3 Portionen | Margarine, Öl, Salatdressing |
| Süßigkeiten und Zucker | weniger als 1 Portion | Candy, Sirup, Gelee, Zucker |
Alle Körner enthalten Kohlenhydrate, so dass die DASH Empfehlung für 6 bis 8 Portionen pro Tag ist ziemlich klar - immer Körner als Kohlenhydrate zählen.
Aber haben Sie bemerkt, einige stärkehaltiges Gemüse im Gemüse Kategorie versteckt? Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Saubohnen, und Hartschalen-Kürbissen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel, und Sie würden für sie als carb Entscheidungen zu berücksichtigen müssen.
Sie wissen, dass alles, was in der Frucht Kategorie wie Kohlenhydrate gezählt werden sollte, aber während Käse kein Kohlenhydrat hat, sowohl Milch und Joghurt in der Molkereigruppe sollte in Ihrer täglichen Kohlenhydratverbrauch berücksichtigt werden.
Die Süßigkeiten-Gruppe ist, natürlich, alle Kohlenhydrate, und es gibt keine Notwendigkeit für Kohlenhydrate in Fett und Ölen oder in den mageres Fleisch Gruppen zu suchen. Aber, die Nüsse und Samen Gruppe gehören auch die Leguminosen Bohnen und Linsen, und diese Leguminosen sind Kandidaten für die Kohlenhydrat-Zählung.
Wenn nach der DASH-Plan essen müssen Sie einfach Ihre Diabetes Mahlzeit Plan Kohlenhydrat Empfehlungen zu erinnern und zu wissen, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel mit Getreide, Obst und Süßigkeiten nicht vollständig getrennt sind, sondern auch mit Gemüse, Milchprodukte und Nüsse in werden können.
Zu finden, Kalium, Magnesium und Calcium
Die DASH-Diät-Plan hat einen Fokus auf drei befindlichen Substanzen, die den Blutdruck niedriger halten kann helfen - Kalium, Magnesium und Kalzium. Und konzentriert sich der Plan, diese Elemente aus der Nahrung auf zu bekommen.
Kalium ist ein Elektrolyt dass spielt eine Schlüsselrolle in wichtigen Aktivitäten wie Ihr Herz höher schlagen im Rhythmus zu helfen, und viele Studien haben gezeigt, dass ausreichende Mengen an Kalium helfen den Blutdruck senken. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und Milch sind alle DASH Quellen von Kalium, sowie die Ernährungsplan sieht 4.700 Milligramm pro Tag zu liefern.
Magnesium hat wichtigere Rolle als die Befreiung von Verstopfung zu bringen, jedoch. Magnesium ist in Hunderten von biochemischen Prozesse im Körper, einschließlich der Regulierung von Blutdruck und Blutzucker beteiligt. Die DASH-Ernährungsplan sieht durch die Betonung Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte Ihre Aufnahme von Magnesium zu erhöhen.
Menschen mit Typ-2-Diabetes neigen, geringere Mengen an Magnesium zu haben. Das Ziel des DASH-Plan für Magnesium ist 500 Milligramm pro Tag.
Calcium spielt eine komplexe Rolle bei der Blutdruck. Die DASH-Plan zielt darauf ab 1.250 Milligramm pro Tag von fettfreie und fettarme Milchprodukte, grünes Gemüse, Fisch und Bohnen zur Verfügung zu stellen.
Natrium zu verlieren, ist noch besser
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen die durchschnittliche amerikanische Diät 3436 Milligramm Natrium pro Tag enthält, im Vergleich zu Ihrem Körper die Anforderung von weniger als 500 Milligramm. Überschüssiges Natriumverbrauch auf Hypertonie und der DASH-Plan begrenzt Natriumzufuhr auf 2.300 Milligramm pro Tag.
Die diätetische Empfehlung für Menschen mit Diabetes ist jedoch nicht mehr als 1500 Milligramm Natrium pro Tag. Interessanterweise sah ein Follow-up auf die ursprüngliche DASH-Studie über die Wirkung auf Bluthochdruck von einer niedrigeren Natrium DASH Ernährung Plan - 1.500 Milligramm pro Tag. Der untere Natrium Plan reduziert den Blutdruck mehr als der ursprüngliche Plan.
Denken Sie nicht, dass Ihr Salzstreuer im Hof automatisch werfen die Herausforderungen löst mit Natrium reduziert. Wenn Ihre Natriumaufnahme Durchschnitt liegt, ist es wahrscheinlich, dass 70 Prozent von den Nahrungsmitteln kommt, nicht, dass Shaker. Die wahrscheinlichsten Täter sind Konserven, Wurst, und das Essen im Restaurant und Natrium zu reduzieren, ist so wichtig, dass Sie sollten sich wirklich für sie in Ihrer Ernährung zu sehen lernen.
Die DASH-Diät-Plan kann mit einer effektiven Diabetesmanagement konsistent sein, aber Sie müssen die kohlenhydratreiche Lebensmittel zu lokalisieren DASH mit Ihrem Speiseplan zu balancieren.