Hinzufügen Faser auf Ihre Ernährung auf gesunde Weise
Sie finden Ballaststoffe in allen pflanzlichen Lebensmitteln - Obst, Gemüse und Getreide, aber keiner in Lebensmitteln von Tieren: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch, Milchprodukte und Eier. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Lebensmittel aus Pflanzen gibt Ihnen sowohl unlöslichen und löslichen Ballaststoffen.
Die meisten Lebensmittel, die Fasern enthalten, weisen beide Arten, obwohl das Gleichgewicht in der Regel in Richtung der einen oder anderen kippt. Zum Beispiel ist die vorherrschende Faser in einem Apfel-Pektin (ein löslicher Faser), aber eine Apfelschale hat auch einige Cellulose, Hemicellulose und Lignin (unlöslichen Fasern).
Nach Angaben der US-Department of Agriculture, bekommt der durchschnittliche amerikanische Frau etwa 12 Gramm Ballaststoffe pro Tag von Food- der durchschnittliche amerikanische Mann, 17 Gramm. Diese Zahlen liegen deutlich unter dem neuen IOM (Institute of Medicine) Empfehlungen:
25 Gramm pro Tag für Frauen, die jünger als 50
38 Gramm pro Tag für Männer jünger als 50
21 Gramm pro Tag für Frauen, die älter als 50
30 Gramm pro Tag für Männer, die älter als 50
Die Mengen an Ballaststoffen von IOM empfohlen wird angenommen, dass Sie die Vorteile, geben Sie, ohne dass Faserbezogene wollen - um - Unannehmlichkeiten.
Wenn Sie mehr als genug Faser zu essen, wird Ihr Körper Ihnen sofort sagen. Alle, die Raufutter kann Ihr Darm-Trakt reizen, die einen unverwechselbaren Protest in Form von Blähungen oder Durchfall ausstellt. Im Extremfall, wenn Sie die Faser Sie so essen nicht genug Flüssigkeiten trinken, um zu befeuchten und zu erweichen, dass sie durch den Verdauungstrakt leicht gleitet, kann die Ballaststoffe eine Masse bilden, die als ein Darmverschluss kann am Ende.
Wenn Sie auf die Menge an Ballaststoffen in der Ernährung entscheiden, folgen Sie diesen Rat:
Tun Sie dies sehr nach und nach, ein wenig mehr jeden Tag. Auf diese Weise sind Sie weniger wahrscheinlich, dass Darmprobleme zu erleben. Mit anderen Worten, wenn Ihre aktuelle Diät ist schwer auf nicht-Faser-Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse, und ballaststoffarme Lebensmittel wie Weißbrot und weißer Reis, nicht laden nicht auf Kleie Getreide (35 Gramm Ballaststoffe pro 3,5-Unze-Umhüllung) oder getrocknete Feigen (9,3 Gramm pro Portion) alle auf einmal.
Beginnen Sie mit einer Portion Cornflakes Zugabe (2,0 Gramm Ballaststoffe) beim Frühstück, vielleicht ein Apfel (2,8 Gramm) beim Mittagessen, eine Birne (2,6 Gramm) in der Mitte des Nachmittags, und eine halbe Tasse Bohnen (7,7 Gramm) beim Abendessen . Vier einfache Additionen und schon sind Sie bis zu 15 Gramm Ballaststoffe.
Überprüfen Sie immer die Ernährung Etikett, wenn Sie einkaufen. Wenn zwischen ähnlichen Produkten wählen, nehmen Sie nur die mit dem höheren Fasergehalt pro Portion. Zum Beispiel weiß Fladenbrot hat in der Regel etwa 1,6 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Vollkornfladenbrot hat 7,4 Gramm. Von einem Faser Standpunkt, wissen Sie, welche für Ihren Körper besser funktioniert. Tue es!
Holen Sie sich genug Flüssigkeiten. Ballaststoffe sind wie ein Schwamm. Es sops Flüssigkeit, so dass Ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen können Ihre Zellen des Wasser, das sie ihre tägliche Arbeit zu verrichten müssen berauben. Deshalb ist die American Academy of Family Physicians (unter anderem) schlägt vor, zu überprüfen, stellen Sie sicher, genügend Flüssigkeit erhalten, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu konsumieren.