Schlagen Zuckersucht mit Kalorienmanagement und Portion Control
Das Verständnis Portionen und Kalorien ist der Schlüssel zu einer Zuckersucht treten. In der Nahrung, ein Kalorie
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Eine Kalorie ist nicht nur eine Kalorie
Eines der gemeinsamen Ernährung Mantras, die von Pop medizinischen Publikationen zu spucken weiter ist, dass das einzige, was Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme bestimmt ist Kalorien in gegen Kalorien heraus. Das ist einfach nicht wahr - was passiert mit den Kalorien, die Sie essen, ist in hohem Maße abhängig, welche Art von Kalorien, die sie sind, und auch auf den physiologischen Zustand des Esser.
Nehmen wir zwei Themen als Beispiele: Frau A spaltet 1.200 Kalorien von Gemüse und mageres Eiweiß in fünf Mahlzeiten pro Tag. Frau B nicht essen während des Tages und dann verschlingt 1.200 Kalorien im Wert von Donuts jeden Abend vor dem Schlafengehen. Diese beiden Frauen haben sehr unterschiedliche Körper und Gesundheit Profile, obwohl sie beide essen die gleiche Anzahl von Kalorien. Eine Kalorie ist nicht nur eine Kalorie!
Wie viele Kalorien brauchen Sie Ihre Zucker Sucht zu schlagen?
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie brauchen, speichert Ihr Körper den Überschuss als Fett. Zucker ist ein besonders störend Quelle von Kalorien, weil es oft sehr niedrig an Nährstoffen und es löst das Verlangen nach noch mehr.
Ein Pfund Körperfett hat 3.500 Kalorien, so ein Pfund zu verlieren, müssen Sie # 147-Release # 148- 3500 Kalorien. Essen nur 100 weniger Kalorien liefert jeden Tag einen Verlust von 10 Pfund in einem Jahr. Umgekehrt, wenn Sie 100 Kalorien pro Tag zu viel essen, werden Sie 10 Pfund in einem Jahr gewinnen!
Einzelne Kalorienbedarf variieren stark je nach persönlichen Stoffwechsel und Aktivität, aber Sie können eine anständige Baseballstadion Zahl von einer dieser Methoden erhalten:
Die Harris-Benedict Formeln: Ernährungswissenschaftler haben diese beiden Formeln für eine lange Zeit verwendet, weil sie eine angemessene Annäherung an eine Person, die Kalorienbedarf geben:
Männer = 66 + (6,23 x Gewicht in Pfund) + (12,7 x Höhe in cm) - (6,8 x Alter)
Frauen = 665 + (4,35 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in cm) - (4,7 x Alter)
Kalorien Annäherung durch Aktivität: Diese Methode der Kalorienbedarf Schätzung nimmt Ihre Tätigkeit berücksichtigt. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund von einem dieser Aktivitätsmodifiziermittel:
x 10, wenn Sie sesshaft sind
x 13, wenn Sie mäßig aktiv (Übung 3 Tage pro Woche für mindestens 30 Minuten) sind
x 15, wenn Sie sehr aktiv sind (Übung für mehr als fünf Stunden pro Woche)
Eine ausgewogene Ernährung: Finden Sie die richtigen Verhältnisse Ihre Zucker Sucht zu schlagen
Seit Jahren haben die Amerikaner hinters Licht geführt zu glauben, dass ein Getreidebasis, fettarmen Ernährung ist der beste Weg zur Bekämpfung der Fettleibigkeit. Als konsequente und erschreckende Zunahme der Fettleibigkeit und Diabetes weitergeht, dann ist es klar, dass ein neuer Satz von Ernährungsrichtlinien in Ordnung ist.
Glücklicherweise ist die neue Reihe von Das US-Department of Agriculture Empfehlungen für das richtige Verhältnis von Gruppen von Lebensmitteln ist eine erhebliche Verbesserung gegenüber der alten Ernährungspyramide, die als Grundlage von 6 bis 11 Portionen Körner hatten.
MyPla empfiehlt derzeit, dass die Hälfte Ihrer Platte mit Gemüse und Obst, ein Viertel mit Protein und ein Viertel mit Körnern gefüllt werden, zusammen mit einer Portion Milchprodukte. Die neuen Leitlinien sind angemessen, aber immer noch nicht ideal.
Die meisten Menschen mit durchschnittlichen Ausgaben Kalorien - was in den Vereinigten Staaten, bedeutet irgendwo zwischen ganz sesshaft und mäßig aktiv - Funktion am besten mit etwa gleichen Anteilen von Kalorien aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in der Ernährung, die 30/30/40 Platte zu schaffen .
Wenn Sie 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß essen, 30 Prozent aus gesunden Fetten und 40 Prozent aus Kohlenhydraten (meist Gemüse), können Sie schlank bleiben, gesund, und das Verlangen frei! Diese Art des Essens insulin-gesteuert ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes.
Portion Verzerrung: Wie viel ist zu viel?
Erhöhte Kalorienverbrauch ist eine der drei wichtigsten Ursachen für Fettleibigkeit bei Amerikanern (zusammen mit erhöhter Zuckerkonsum und mangelnde körperliche Aktivität). Teile und Kaloriengehalt haben immer wieder im Laufe der Jahrzehnte gestiegen, und die Amerikaner haben die waistlines es zu beweisen!
Hier sind einige Vergleiche von Portionsgrößen in den 1980er Jahren im Vergleich zu heute:
| Die Portionen und Kalorien in den 1980er Jahren | Die Portionen und Kalorien Heute |
|---|---|
| 8 Unzen Kaffee mit Milch und Zucker: 90 Kalorien | Frappuccino: 16 Unzen, 350 bis 500 Kalorien |
| Blaubeeremuffin: 1,5 Unzen, 210 Kalorien | Blaubeeremuffin: 5 Unzen, 500 Kalorien |
| Hähnchen-Pfanne: 2 Tassen, 435 Kalorien | Hähnchen-Pfanne: 4 Tassen, 850 Kalorien |
| Bagel: 3 Zoll Durchmesser, 140 Kalorien | Bagel: 5-6 Zoll Durchmesser, 350 Kalorien |
Um sich daran gewöhnt, was eine normale Portionsgröße ist, setzen Sie Ihre übliche Teil der Nahrung aus, messen, und dann vergleichen Sie Ihre Portionsgröße zu dem, was auf der Nährwertkennzeichnung. Sie werden überrascht sein zu erfahren, dass Ihre # 147-normal # 148- Portion Nudeln oder Frühstücksflocken besteht eigentlich aus drei oder vier Portionen!
Um sich mehr qualifizierte an Abschnitten Anglotzen, auf diese praktische Liste beziehen, bis Sie Ihre Portionsgrößen zu urteilen zur zweiten Natur:
Baseball oder Computer-Maus = eine Portion Stärke wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis
Compact Disc = eine Portion Brot
Deck von Karten = eine Portion Fleisch oder Fisch
Golfball = 1/4 Tasse, eine Portion Nüsse
Die Hälfte Daumen (Knöchel bis zur Spitze) Teelöffel = 1
Tennisball = 1/2 Tasse
Ihre Faust = eine Portion Obst