10 Gemeinsame Weight-Lifting zu vermeidende Fehler
Sie können wirklich Ihren Körper verletzt, während Gewichte zu heben, wenn Sie darauf achten, nicht auf das, was du tust. Hier sind zehn gemeinsame Gewichtheben, Fehler zu vermeiden:
Yanking Ihren Kopf und Hals, wenn Sie knirscht tun: Viele Leute beschweren sich, dass knirscht Nackenschmerzen verursachen. Sie tun - aber nur, wenn Sie Ihren Kopf und Hals reißen, statt Heben Sie Ihren Oberkörper durch die Kraft der Bauchmuskeln.
Um zu vermeiden, den Hals Rucken, legen Sie Ihre Fingerspitzen und Daumen hinter den Kopf, und sie schnüren sich nicht die Finger zusammen. Halten Sie die Ellbogen weit aus und halten Sie Ihre Schultern entspannt. Ihr Arm Platzierung ist korrekt, wenn Sie kaum können Sie die Ellbogen aus den Ecken der Augen zu sehen. Wie Sie kräuseln, halten Sie Ihren Kopf, Nacken und Arme in Position eingefroren. Wenn Sie die richtige Art und Weise kräuseln, Kopf, Nacken und unteren Rücken spüren fast schwerelos. Schließlich ist, wie Sie Ihren Oberkörper heben, atmen kräftig durch Ihre Mund, wie Sie Ihren Oberkörper senken, durch die Nase einatmen.
zu weit nach vorne beugte sich, wenn Sie hockt tun: Wenn Sie Ihre Knie hinter den Zehen herausschießen lassen, wenn Sie Kniebeugen machen, setzen sind Sie unglaubliche Druck auf die empfindlichen Sehnen, Bänder und Knorpel, der die Knie in Position zu halten, und man konnte mit einer Knieverletzung am Ende.
Um richtig hocken, beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen geradeaus oder leicht schräg nach außen. Wie Sie die Hocke gehen, sollten Sie die Knie in einer geraden Linie fahren, in die Richtung, dass Ihre Zehen sind spitz. Sie sollten in der Hocke durch den Fersen sitzen orts- versuchen, Ihre Zehen wackeln, während du unten bist. Nie war es so niedrig hocken, dass die Oberschenkel niedriger als parallel zum Boden. Wenn Sie aufstehen, drücken Sie durch Ihre Fersen, und mit den Beinen gerade, aber entspannt zu beenden. Schnappen Sie die Knie legt Druck auf sie und sendet den unteren Rücken in eine extreme Bogen.
Wölbt den Rücken, wenn Sie eine Bankdrücken: Einige Gewichtheber denken, dass alles, was sie auf Poundage anhäufen tun - einschließlich wölbte ihren Rücken und windet sich um - ist faires Spiel. In Wirklichkeit, wie viel Gewicht Sie über der Brust Winde ist nicht unbedingt damit zusammen, wie stark Ihre Brustmuskulatur sind. Wenn Sie Ihren Rücken wölben, erhöhen Sie einfach Ihre mechanischen Vorteil (und Ihr Verletzungsrisiko) - mehr Muskeln Tonhöhe nach oben, die Bar zu bewegen.
Um einen Bankdrücken, den richtigen Weg zu tun, halten Sie Ihren Rücken in Kontakt mit der Bank während der gesamten Übung. Sie brauchen nicht den Rücken in eine unnatürliche flache Position zu zwingen - es ist in Ordnung, einen kleinen, natürlichen Bogen unter den unteren Rücken zu haben. Wenn Sie nicht Ihre Füße flach auf dem Boden pflanzen kann, weil die Bank zu hoch ist, stellen Sie die Füße auf der Bank.
Senken Sie Ihre Arme zu weit, wenn Brust-Übungen: Wenn Brust-Übungen, fallen einige Leute ihre Ellbogen so niedrig, dass sie praktisch den Boden berühren. Die resultierende Dehnung im Brustmuskulatur kann ein gutes Gefühl, aber an diesem Punkt, Ihre Brustmuskeln und Schulterbänder sind in Gefahr, Schnappen, wie ein Gummiband, das zu weit gezogen worden ist. Auch wenn Sie Ihre Arme zu weit senken, Sie schieben den Kopf des großen Armknochen - der Humerus - Weg nach oben in die Schulterpfanne. Die Rotatorenmanschettenansatz- Muskeln und in der Nähe Bänder und Sehnen müssen sich in unsäglicher Weise verdrehen diese unnatürliche Position gerecht zu werden. Sie sind möglicherweise nicht sofort spüren Schmerzen, aber früher oder später alles Verdrehen Sie aufholen können und in Schulterschmerzen und Verletzungen an Schultergelenke führen.
Wenn Sie eine Hantel Brustpresse, Bankdrücken oder Brust Fliege führen, stoppen Sie die Arme senken, wenn Sie die Ellbogen leicht unterhalb der Brust sind. Je nach dem Build des Körpers kann die Bar der Brust auf der Bank drücken berühren.
Ziehen eines lat Pull-Down-Bar in die falsche Art und Weise: Ein häufiger Fehler - ein Fehler, der die Schulter Gelenke und Muskeln in Frage stellt - zieht die Stange gerade nach unten in Richtung auf den Schoß, anstatt in Richtung Brust. Ein zweiter Fehler tritt auf, wenn Sie die Bar ziehen ungleichmäßig ab - ein Ende der Stange sein kann 6 Zoll niedriger ist als der andere. Neigung Weg zurück, wie Sie die Leiste nach unten ziehen und dann nach vorne rocken wie die Bar nach oben bewegt ist ein weiterer großer Fehler. diese Art von Dynamik generieren hilft Ihnen, eine Menge Gewicht bewegen, weil Sie Ihr Körpergewicht statt Ihrer Muskeln verwenden Sie die Bar nach unten ziehen zu helfen. Weil Sie nicht Ihre Muskeln mit der Stange zu bewegen, diese # 147-Trick # 148- nicht Ihren Rücken Festigkeit zu verbessern. Der schlimmste Fehler ist aber die Bar hinter dem Nacken ziehen. Ziehen Sie niemals nach unten an die Latte hinter Ihnen. Dies ist eine ältere Technik, die Sie immer noch in der Turnhalle tun die Menschen sehen können, aber es hat sich um die Schultern Verletzungsgefahr setzen gezeigt.
Hier sind einige Tipps für eine perfekte lat Pull-down-Funktion:
Wählen Sie ein Gewicht, das anspruchsvoll ist, aber nicht so schwer, dass Sie sich wie Sie das Ende eines Hubschraubers Leiter sind baumelte.
Setzen Sie sich - die die Bar mit Ihnen - und Keil Oberschenkel unter dem Oberschenkelstab.
Lehnen Sie nur ein paar Zoll nach hinten und halten Sie Ihre Bauchmuskulatur in Mitleidenschaft gezogen unteren Rücken zu unterstützen. Ziehen Sie die Leiste nach oben in die Brust, heben Sie Ihre Brust, die Bar zu treffen.
Nehmen Sie sich Zeit, so dass die Bar Niveau während der gesamten Bewegung bleibt. Nicht hin und her schwanken.
Wenn Sie Ihren Satz beendet haben, aufstehen und vorsichtig auf die Bar einzahlen zurück, wo er hingehört. Wenn Sie Ihre Hände öffnen und lassen Sie die Gewichtsplatten einstürzen, werden Sie alle anderen im Kraftraum aufschrecken und Sie können das Gerät beschädigen. Die Übung ist nicht beendet, bis Sie vollständig das Gewicht Stapel mit Steuer gesenkt haben.
Heben Sie Ihre Hüften vom Stützkissen, wenn Beincurls tun: Beobachten Sie die Menschen verwenden, um die Beinbeugemaschine, und Sie werden sehen, dass, wie sie ihre Beine zu ihren Hintern treten, ihre Hüften, die Stützkissen abheben und ihren Hintern etwa 2 Zoll-Stick nach oben. Dieser Fehler ist subtil, aber es ist eine hinterhältige Art und Weise der Arbeit weg von der hinteren Oberschenkelmuskeln zu nehmen und die Mühe auf Ihre Hüfte Muskeln übertragen, so dass die hinteren Oberschenkelmuskeln, die die Arbeit zu vermeiden, die sie brauchen, um stärker zu werden zu tun.
Um zu verhindern, Ihre Hüften aus Aufspringen aus dem Pad, heben Sie Ihre Oberschenkel nur ein Haar aus dem Pad, bevor Sie Ihre Knie für den Kick nach oben biegen. In dieser Position fühlen Sie Ihre Oberschenkel viel härter arbeiten.
Rudern mit schlechter Haltung: Ein häufiger Fehler beim Rudern gefunden rundet Rücken oder damit Ihre Schultern und Nacken nach vorne zu sinken. Dieser sank Haltung Nacken und unteren Rücken in einem Dampfkochtopf bringt. Ein weiteres Problem: lehnend Weg zurück wie jemand in einem Spiel von Tug-of-Krieg beteiligt. Rudern mit schlechter Haltung verstärkt schlechte Haltungsgewohnheiten. Anstatt mehr fit zu werden, sind Sie riskieren Verletzungen und Üben schlechte Haltung zurück. Was Sie trainieren, was Sie erhalten, je nach Spezifität der Ausbildung. Zug mit guter Haltung eine gute Körperhaltung zu entwickeln.
Um richtig rudern, sitzen hoch mit Ihrem Bauch eingezogen. Der Oberkörper, von der Spitze des Kopfes auf Ihren Bauchnabels, sollte senkrecht zum Boden sein. Beugen Sie die Knie, so viel, wie Sie benötigen, um diese Haltung zu bewahren. Lassen Sie Ihre Arme vor Ihnen voll zu strecken, ohne dass die senkrechte Haltung zu verlieren. Dann, wenn Sie die Bar in Richtung Brust ziehen, sitzen noch größer und die Hände in den Körper zu bringen, direkt unter der Brust. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wie Sie ziehen, und fahren Sie die Ellbogen hinter Ihnen gerade zurück.
Sitzen zu schnell: Wenn Sie sitzen nach Übungen auf einer Bank oder auf dem Boden zu tun, Ruck nicht gerade wieder nach oben in eine sitzende Position, vor allem, wenn Sie Gewichte der Hand halten. Wenn Sie plötzlich aufstehen, können Sie negativ beeinflussen Ihren Blutdruck und erleben einen Moment der Schwindel. Sie wollen jede Art von plötzlichen oder ruckartige Bewegung zu vermeiden, wenn Sie Gewicht Hand halten, weil das Gewicht Impuls erzeugen kann und Sie die Kontrolle über Ihre Bewegungen zu verlieren.
So schützen Sie Ihre unteren Rücken, wenn Sie den Boden, rollen zur Seite aufstehen aus und dann beide Arme verwenden, um Push-up in eine sitzende Position. Oder Sie können ein Knie in die Brust umarmen und sich sanft schaukeln auf. eine Übung mit Hanteln, wie die Brust Fliege Nach Durchführung bringen die Gewichte nach unten in die Brust, und dann aufrollen. (Wenn Sie die Übung beginnen, das Gegenteil tun: Bringen Sie die Gewichte in der Brust und Rock sich auf die Bank zurück.)
Dropping Gewichte: Sie wollen nie Gewichte fallen zu lassen. Sie wollen immer Gewichte setzen langsam nach unten und mit Kontrolle zu vermeiden, sich selbst und andere zu verletzen.
Zoning, wenn Sie einen Partner sind Spek: Sie Zone heraus nicht, während Sie jemand sind Spek. Wenn Ihr Kumpel eines Satzes in der Mitte kackt und du bist noch ein Bruchteil einer Sekunde zu spät, um das Gewicht zu packen, kann er auf dem Kopf clunked bekommen, Brust oder einem anderen Körperteil. Er kann auch einen Muskel oder Bandriss beim Versuch, damit Sie Ihre Arbeit zu tun (das heißt, das Gewicht vor einem Absturz zu retten). Passt auf. Sie würden wollen, dass die gleiche Höflichkeit an Sie ausgezahlt.
Tune aus alles im Universum anders als Ihr Partner. Legen Sie Ihre Hände an der richtigen Stelle und beobachten Sie Ihr Kumpel wie ein Soldat bewacht Buckingham Palace. Warten Sie nicht für ihn, zu schreien # 147-Typ! Wo sind Sie # 148?!;