Erste eine Upper Back Workout

Oberer Rücken Übungen lassen sich in drei Kategorien: pulldowns und Klimmzüge, Zeilen und Pullover. Für die meisten komplette obere Rückentraining, führen Sie mindestens eine Übung aus jeder Kategorie, obwohl Sie alle diese Übungen in der gleichen Training nicht tun müssen.

• Pulldowns und Pull-ups: Mit einem Pulldown, schnappen Sie eine Bar zu einer Umlenkrolle befestigt und ziehen abwärts mit einem Pull-up, erfassen Sie eine Leiste über Sie und ziehen Sie sich. Wenn Sie zu Hause trainieren, ein Übungsband verwenden, um die Riemenscheibe Maschine zu imitieren und die Band Latzug tun. Pulldowns und Pull-ups sind in einer Kategorie gruppiert, weil sie Ihren Rücken auf die gleiche Weise arbeiten. Beide Arten von Übungen beinhalten Latissimus, Fallen und Rauten, aber sie verlassen sich auch stark auf den Bizeps, Schultern und Brustmuskulatur.

Wenn Sie suchen einen breiteren Rücken zu entwickeln und Ihre Haltung zu verbessern, betonen pulldowns und Klimmzüge. Zum Beispiel können Sie ein Pulldown mit einer Band zu tun.
• Reihen: Rudern Übungen sind ähnlich wie die Bewegung der Ruder ein Boot (Amazed Einsicht, nicht wahr?). Sie können Reihen mit einer Langhantel oder Kurzhantel, einem Satz von Maschinengriffe ausführen, eine Bar zu niedriger Seilscheibe angebracht ist, oder ein Übungsband. Rudern Übungen verwenden die gleichen Muskeln wie pulldowns und Pull-ups, außer dass sie beinhalten keine Brust. Zeilen sind besonders hilfreich, wenn Sie herausfinden wollen, wie straighter zu sitzen (eine Zeile korrekt auf einer Maschine auszuführen, müssen Sie bis hoch sitzen).

• Pullover: Wenn Sie einen Pullover zu tun, bewegen Sie die Arme nach oben und unten in einem Bogen, wie wenn man eine Axt Kopf ziehen Holz zu hacken. Pullover setzen vor allem auf Ihre Lats, sondern sie fordern auch die Brust, Schulter und Bauchmuskeln. Wie die anderen oberen Rücken Übungen, helfen Pullover mit Haltung. Ein Pullover ist ein idealer Übergang Übung von einem Rückentraining auf eine Brust-Training. Mit anderen Worten, einen Pullover als letzte Übung des Rückens Training nutzen und als Auftakt zur Brust Übungen, weil die Brust werden erwärmt wird.

Ob Sie pulldowns gerade ausführen, Klimmzüge, Zeilen oder Pullover, erinnern Sie sich, dass diese Übungen in erster Linie die Rückenmuskulatur zu stärken, nicht die Arme. Denken Sie an Ihre Arme nur als Bindeglied zwischen der Bar und der Rückenmuskulatur, die den Großteil der Arbeit tun sollten. Konzentrieren Sie sich auf jede Übung von den äußeren Rändern des Rückens stammen. Dieses Bit der Beratung kann schwierig sein, auf den ersten zu beziehen, aber wie Sie stärker und anspruchsvollere bekommen, Ihr Körperbewusstsein verbessert und Sie wissen genau, wo Sie jede Übung fühlen.

Befolgen Sie diese Tipps um Verletzungen zu vermeiden, wenn der obere Rückentraining:

• Nicht hin und her oder wackeln Rock around. In dem Bemühen, das Gewicht auf sie zu ziehen, winden viele Menschen auf der ganzen Schwung aufzubauen, aber das ist das letzte, was Sie stattdessen wollen-vertrauen auf Ihre eigene Muskelkraft. Wenn Sie sich, um das Gewicht zu heben Verschiebung um und senken, fallen ein paar Platten nach unten.
• Nicht zu weit nach hinten lehnen. Sie kann in der Lage sein, mehr Gewicht zu heben, wenn Sie zurück lehnen, aber das ist, weil Sie eine bessere Hebelwirkung haben und Sie mit Ihrem Körpergewicht zu betrügen, nicht weil die Rückenmuskulatur ein besseres Training zu bekommen. Eine aufrechte Haltung sorgt dafür, dass Ihre Rückenmuskulatur in der besten Position sind maximale Arbeit zu tun. Jedes Mal, wenn Sie etwas zu sich ziehen, schieben Sie Ihre Schultern nach unten, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und sitzen hoch. Mit pulldowns, können Sie immer so leicht zurücklehnen, aber für die Zeilen müssen Sie so groß zu sitzen, wie Sie tun, wenn Ihr Flugbegleiter verlangt, dass Sie Ihren Platz wieder in seine aufrechte Position zurück mit Ihrem angegurtet und Tabletttisch verriegelt.

• Verwenden Sie keine Bar nach unten hinter den Hals ziehen. Es gibt unendlich viele Variationen des Pull-Down-Bewegung, aber man nun von vielen Experten Übung ist die Hinter-dem-Hals-Pulldown verpönt. Kritiker dieser Übung sagen, dass Ihre Arme verdrehen so weit zurück, dass Ihr Oberarm Knochen in der Schulter Steckdosen verklemmen, die Ihre Bänder überdehnen könnte und diese empfindlichen Muskeln der Rotatorenmanschette belasten. Es sei denn, Sie, ein Kletterer, ein begeisterter Ruderer oder ein Schwimmer sind, die der Schmetterling Schlaganfall begünstigt, wird vorne pulldowns ausreichen.