Erste ein Brusttraining

Sie können durch Einstellen des Winkels der Bank Sie verwenden das Gefühl und den Fokus vieler Brust Übungen ändern. Durchführen von Brust-Übungen auf einer flachen Bank betont, diese Fasern in der Mitte der Brust. Wenn Sie der Bank um ein paar Grad zu einer Neigung Position einzustellen, verschieben Sie den Fokus der Übung auf die Fasern in der oberen Brust und Schultermuskulatur. Genau das Gegenteil tun - von der Bank zu einem Rückgang Position anpassen - konzentriert sich die Arbeit auf den unteren Fasern der Brust. By the way, sind Rückgang Übungen wahrscheinlich die am wenigsten wichtige Kategorie von Brust-Übungen, weil sie einen relativ kleinen Teil der Pecs arbeiten.

Bleiben Sie weg von einer beliebten Brust Maschine: die Pec Deck. Sie sitzen mit Ihren Armen auseinander, wobei jeder Arm gebeugt und auf einen Block gelegt. Sie schieben die Pads aufeinander, als ob Sie in Zeitlupe sind Klatschen. Die Pec Deck umbenannt werden sollte Pec Wrack, oder genauer gesagt, die Schulter-Wrack. Diese Maschinen stellen eine enorme Menge an Druck auf das Schultergelenk und Rotatorenmanschette und häufig zu Verletzungen führen. Was mehr ist, tun sie nicht wirklich viel für Ihre pec Muskeln. Ein sicherer und effektiver Alternative zum Pec Deck ist die Hantel Brust Fliege.

Weil Ihre Brustmuskulatur zu den größten in den Oberkörper sind, führen mehrere Sätze von Übungen mit dieser Muskeln als mit den kleineren Muskelgruppen der Arme. In der Regel sollten Sie:

• Führen Sie 3 bis 12 Sätze von Brust-Übungen pro Training. Echte Anfänger sollten mit einem Satz beginnen.
Dies gilt nicht ein Dutzend Sätze von der gleichen bedeuten Übungs- Sie können 3 oder 4 (oder mehr) verschiedene Übungen zu machen. Und wenn Sie wie die meisten Menschen, die sich im Laufe des Tages sitzen, müssen Sie mehr Sätze von Rückenübungen zu tun, als Brust-Übungen alle Muskel-Ungleichgewichte zu adressieren und slouching und eine kollabierte Brust verhindern.
• Beginnend jede Übung mit einem einfachen Warm-up-Set. Auch powerlifters die oft Bankdrücken 500 Pfund mit einer 45-Pfund-Bar aufwärmen.

Welche Brust Übungen sollten Sie zuerst tun? Experten argumentieren, diesen Punkt, aber wir persönliche Präferenz Ihr Führer sein. Versuchen Sie die folgenden Empfehlungen:

• Führen Sie mit freien Gewichten Übungen, wenn Sie frisch sind. Diese Übungen erfordern mehr Konzentration, Kraft und Kontrolle.
• Führen Flachbank Übungen vor Steigung befinden Übungen. Experimentieren Sie mit der Reihenfolge der Übungen für ein paar Wochen, bis Sie mit einer Folge kommen, die für Sie arbeitet.
• Ändern, um die Sequenz von Zeit zu Zeit. Ändern es Herausforderungen Ihre Muskeln anders. Wenn Sie immer fliegen die Brust vor der Hantel Brustpresse, zum Beispiel, können Sie nie Ihre wahre Hantel drücken Potenzial zu realisieren, weil Ihre Brustmuskulatur durch die Zeit, immer müde sind Sie zu dieser Übung.
• Führen Sie 8 bis 15 Wiederholungen.

Bestimmen Sie Ihre one-rep max - das heißt, Sie heben die maximale Menge an Gewicht einmal kann - ist ein wenig von einer alten Turnhalle Tradition mit dem Bankdrücken. Versuchen Sie dies nicht, bis Sie Gewichte für einen Monat oder zwei Hebe habe, und versuchen Sie nicht zu max out häufiger als einmal pro Woche. In der Tat glauben einige Experten, dass maxing einmal im Monat bessere Ergebnisse bringt. Wenn Sie ein maximales Gewicht zu tun versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie eine haben aufklärer. Wenn Sie sich für Ihr one-rep max, tun ein paar Warm-up-Sets gehen, nach und nach das Gewicht zu erhöhen.

Sie wollen nicht unter einer Bar gefangen zu erhalten, die zu schwer für Ihre Brustmuskulatur zu behandeln. Sicherheit ist wichtiger als schwere Gewichte zu heben. Neben der richtigen Menge an Gewicht heben, nehmen Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, wenn Sie Ihre Brust arbeiten:

• nicht sperren Ihre Ellbogen. Mit anderen Worten, gerade nicht die Arme zu dem Punkt, dass Sie die Ellbogen schnappen. Dieser Arm Erweiterung macht zu viel Druck auf die Ellenbogengelenke und führt zu tendonitis oder Entzündung des Ellenbogengelenks selbst. Wenn Sie Ihre Arme strecken, halten Sie die Ellbogen leicht entspannt.
• Haben Ihren Rücken nicht. In dem Bemühen, mehr Poundage hissen, Bogen einige Leute den Rücken so stark, dass es zwischen dem Rücken und der Bank für ein Range Rover genug Platz ist durch zu fahren. Früher oder später führt diese Position eine Rückenverletzung. Außerdem tust du nichts, um Ihre Brustmuskulatur zu stärken. Stattdessen sind zu überfordern Sie Ihren unteren Rücken.
• Sie glätten nicht den Rücken. In einem aufrichtigen Bemühungen nicht zu betrügen, viele Leute tun genau das Gegenteil mit dem Rücken übergreifender - sie zwingen, ihre unteren Rücken in die Bank. Diese Haltung ist gleichermaßen schlecht für den Rücken. Wenn Sie unten liegen, stellen Sie sicher, dass ein kleiner Spalt existiert zwischen den unteren Rücken und die Bank, was den natürlichen Bogen des unteren Rückens.
• Heben Sie nicht Ihre Schulterblätter von der Bank oder Rückenlehne. Wenn Sie dies tun, tragen Sie Ihre Schultern zu viel Gewicht - ohne Unterstützung von der Bank. Dieser Fehler ist subtil, aber eine, die für Ihr Schultergelenk kostspielig sein kann.
• Seien Sie nicht zu weit dehnen. Wenn Sie auf dem Rücken liegen und die Bankdrücken ausführen, können Sie die Bar den ganzen Weg an die Brust zu senken versucht sein. Ebenso, wenn Sie einen Push-up durchführen, können Sie Ihren Körper den ganzen Weg auf den Boden zu senken. Nicht.