Wie Sie Ihre Schultern mit internen und externen Verdrehungen zu schützen

Interne und externe Rotation Übungen, zusammen gruppiert, helfen Ihnen, die Rotatorenmanschette Bereich tief in die Schulter zu stärken. Wenn Sie eine Routine-Übung erst anfangen, ist es natürlich zu wollen, um Ihre Taille oder Oberschenkel zu zielen, aber es ist besser, nicht zu Übungen zu übersehen, dass eine Verletzung gefährdeten Gebiet wie der Rotatorenmanschette zu stärken.

Sie werden mit Handgriffen, wie einer von denen, die von jedem Sportgeschäft einen rohrförmigen Widerstand Band benötigen. Wenn Sie das nicht finden können, versuchen Sie die andere Option, mit Hanteln, nach der Übung erwähnt.

Externe Rotationen

1. Binden Sie ein Ende des Widerstandsbandes um eine stabile Basis wie einer Stange, einem Handlauf aus einer Treppe oder etwas robust, die auf Höhe der Taille nah ist.

   Der Knoten muss nicht sein Phantasie. Einfach verrutschen ein Ende des Bandes durch den Griff um die Basis.

2. Stehen in einem Abstand gleich der Länge des Bandes und schwenkt den Körper, so dass auf jeder Seite in Richtung der Basis ist. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander sein. Nehmen Sie das andere Ende des Bandes und halten Sie ihn mit dem Arm, der am weitesten weg von der Basis ist. Halten Sie die Ellbogen gebeugt und dicht am Körper einen 90-Grad-Winkel zu bilden. Ihre Faust sollten Sie auf Ihren Körper beim Start zentriert tragen werden.

   
   Halten Sie Ihr Handgelenk gerade während der gesamten Bewegung.

3. Langsam bewegen Sie Ihren Unterarm nach außen zur Seite und langsam zurück zum Start, wie Sie die 90-Grad-Winkel während der gesamten Übung beibehalten.

   
   Stand hoch und gerade. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in engen und Hintern versteckt unter.

   Führen Sie einen oder zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf beiden Seiten des Körpers.

Verwenden Sie die folgenden Variationen dieser Übung auf Ihre Fitness-Level anpassen:

• Verringern Sie den Widerstand: Um die Bewegung zu erleichtern, stehen näher an der Basis der Band. Je weiter Sie stehen von der Basis weg, desto schwieriger wird die Bewegung wird.

• Verwenden Sie Hanteln: Sie können überall diesen Schritt zu tun. Für Abwechslung mit den Füßen hüftbreit auseinander. eine Hantel in jeder Hand, beugen Sie die Ellbogen, so dass die Arme 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Ellenbogen gebeugt und neben der Taille für die gesamte Übung. Ihre Handflächen vor Ihrem Körper sein sollte, um die Decke zu beginnen gegenüber. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengedrückt, wie Sie langsam Ihre Arme zu den Seiten des Körpers zu bewegen. Zurück zu starten. Wiederholen zehnmal.

Innenrotation

Die interne Rotations Bewegung ist sehr ähnlich zu der Außenrotation, mit der Ausnahme, dass sie die internen Rotatoren anstelle der Externen entwickelt.

1. Beginnen Sie das gleiche wie bei der Außenrotation Übung. Diesmal halten jedoch den Widerstand Band mit dem Arm, der ist nächste an der Basis auf die Seite mit der Faust.

   
   Sie werden ein wenig weiter weg von der Basis Schritt müssen Widerstand zu bieten.

   Stehen Sie aufrecht, als ob Sie eine Puppe waren durch eine Schnur von der Oberseite des Kopfes gezogen wird. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in engen und Po versteckt unter. Halten Sie die Schultern entspannt und nicht zu den Ohren angehoben. Die Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung, um Ihren Körper gebogen und in der Nähe sein.

2. Langsam bewegen Unterarm nach innen, bis sie gerade über die Mitte des Körpers erreicht und dann langsam zu beginnen zurückzukehren.

   
   Einen oder zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen auf beiden Seiten des Körpers.

Sie können auch diese Änderungen:

• Verringern Sie den Widerstand: Um die Bewegung zu erleichtern, stehen näher an der Basis der Band. Je weiter Sie sich von der Basis entfernt desto schwieriger wird die Bewegung wird. Verwenden Sie immer die richtige Form, wie oben beschrieben.

• Verwenden Sie Hanteln: Sie können überall diesen Schritt zu tun. Für Abwechslung mit den Füßen hüftbreit auseinander eine Hantel in jeder Hand. Bringen Sie beide Arme nach oben und zu den Seiten auf Schulterhöhe, Biegen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, so dass Sie Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie die Ellbogen immer noch und zeigte gerade aus den Schultern, wie Sie Ihre Arme drehen, so dass die Unterarme nach unten gehen, mit den Handflächen nach unten, und sie dann langsam wieder bis. Gehen nur bis komfortabel ist. Wiederholen zehnmal.