Erste ein Groß Lower Body Workout

In der Regel arbeiten, um Ihre großen Muskeln, bevor Sie den kleinen gehen. So führen Sie Ihre untere Körpertraining in der folgenden Reihenfolge:

1. Glutes

2. Quads

3. Beinbeuger

4. Innere und Außenseite der Oberschenkel

5. Waden

6. Shins

Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie gezielt einen kleineren Muskel ausrichten möchten, die weit hinter in seiner Stärke hinkt und ist eine zu auffällig schwache Verbindung zu schaffen. Wenn das der Fall ist, ist es eine gute Idee, um Ihre Übung, um zu schalten um, so dass Sie die schwächste Muskel Ziel, wenn es frisch ist.

Haben mindestens vier oder fünf unteren Körperübungen auf einer regelmäßigen Basis für eine ausgewogene Entwicklung der Muskulatur und sichtbare Trainingsergebnisse. Ihr Training benötigen zwei Arten von Übungen zu umfassen:

• Verbindung Übungen, die beinhalten mehrere Muskelgruppen auf einmal
• Isolierung Übungen, die schärfen auf einem einzigen Muskelgruppe in

Wenn Sie mit schlechten Knien oder Hüften anfangen sind, können Sie ein paar Wochen in Anspruch nehmen wollen, einfach auf die Muskeln konzentrieren, diese Gelenke umgibt. Wenn Sie die Knie das Problem sind, zum Beispiel, mit Übungen beginnen, die Ihre Quads (die Oberschenkel Squeeze und die Beinstrecker) und Ihre Schinken (die Beinbeuger-Maschine) zu isolieren und zu ein paar Wochen warten, bevor sie auf Grundübungen Abschluss (die Hocke und der Longe).

Hier sind einige Tipps für spezifische Unterkörper Muskelgruppen arbeiten:

• glutes: Es ist schwer, Ihre Po-Muskeln zu isolieren, weil fast jeder auch Hintern Übung, um die vorderen und / oder hinteren Oberschenkelmuskulatur verbunden ist. Sie können jedoch den Schwerpunkt auf Ihre maximus mit ein paar einfachen Tricks Technik zu maximieren. Zum Beispiel, wenn Sie die Beinpresse oder die Hocke tun, halten Sie Ihre Zehen wie möglich geradeaus so viel spitz und Ihr Gewicht verschoben auf den Fersen leicht zurück, vor allem, wie Sie oben in den geraden Beinstellung zurückdrücken. Je mehr Gewicht Sie auf Ihren Zehen verlagern, desto mehr Quadrizeps engagieren. Auch, wenn Sie aufstehen, drücken Sie Ihre Wangen um sicherzustellen, dass Ihr Gesäß wirklich arbeiten und nicht nur gehen für die Fahrt.
• Quadrizeps: Die Beinverlängerung - eine Übung, in dem Sie Ihre Beine aus einer gebogenen Position begradigen - Sie können, wie Sie in der Nähe der vollständig ausgefahrenen Position einen Anflug von Schmerzen in der Kniescheibe geben. In diesem Fall halten Sie vor die Beine gerade sind. Viele Beinverlängerung Maschinen haben eine Vorrichtung, die die Hebel der Maschine stoppt aus gehen vorbei an den Punkt, den Sie festgelegt. Die Maschine kann damit Sie auch von einer höheren Position als normal starten, wenn Sie Schmerzen fühlen, wenn Sie die Bewegung sind zu initiieren.
• Beinbeuger: Die beliebteste Art der Beinbeuger zu arbeiten, ist mit einem Beincurler maschinen- Sie mit gestreckten Beinen beginnen und rollen Sie die Fersen in Richtung Ihren Hintern. Sie finden normalerweise diese Maschine in drei Sorten: liegend, sitzend, und Stehen. Bei einigen Beincurl Maschinen, liegen Sie flach auf dem Bauch- andere haben eine starke Biegung des Stützkissen. Noch hat eine andere Sie mit den Hüften über dem Kopf in einem Winkel liegen. Versuchen Sie, alle Achillessehne Maschinen zur Verfügung, und verwenden Sie eine der Maschinen, die sich wohl fühlen.
• Kälber: Wenn Sie das Stehen Wadenheben ausführen, experimentieren mit dem Winkel der Zehen, die Position zu finden, die am bequemsten ist. Aber nicht Winkel Ihre Zehen zu viel nach außen oder innen oder Sie legen zu viel Stress auf die Knie und Knöchel. Und langsam Kalb Übungen durchführen. Bouncing Ihre Fersen oben und nach unten bewirkt, dass die Wadenmuskeln zu straffen und nutzt Dynamik der Bewegung anstelle von maximal herausfordernd Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen.

Erwarten Sie wund zu fühlen und ein wenig steif für ein oder zwei Tage nach den ersten unteren Körpertraining gehen. Natürlich, dass jeder Muskel ist neu Training mit Gewichten ist wahrscheinlich nach den ersten paar Sitzungen wund zu sein, aber Beinmuskeln scheinen besonders anfällig für dieses Phänomen. Beginnen Sie mit nur dem eigenen Körpergewicht oder Licht weights- sonst, findet man sich zu Fuß wie Herman Munster oder wincing in Agonie finden können, wenn Sie vom Frühstückstisch aufstehen.

Hier sind die häufigsten Fallen zu achten, wenn Sie Ihren Po und Beine trainiert:

• Spielen Sie nicht den Favoriten. Mit anderen Worten, nicht funktionieren Ihre Po-Muskeln und vernachlässigen die Oberschenkel, nur weil Sie die Rückseite Ihrer Jeans ausfüllen möchten. Streben nach Balance. Wenn ein Unterkörper Muskelgruppe monströs stark ist im Vergleich zu den anderen, zieht es Ihre Haltung aus der Ausrichtung und Sie können mit einer Verletzung enden.
• Sie nicht Ihre Knie in Gefahr bringen. Vermeiden Sie die Knie verriegeln, wenn Sie ein Gewicht heben sind, und erlauben nicht die Knie Ihre Zehen in die Hocke, Longe oder Beinpresse zu schießen vorbei. Wenn Sie Schmerzen im Knie während einer Übung fühlen, hören Sie sofort. Versuchen Sie eine andere Übung und Rückkehr in die eine, die Sie Probleme gab, nachdem Sie für ein paar Wochen trainiert habe. Oder eine einfachere Version der Übung durchführen, die Einschränkung der Strecke, die Sie das Gewicht zu bewegen.
• Nicht mehr als 15 Wiederholungen für jede Übung Bein für das Krafttraining durchführen. Manche Menschen, Angst vor der Entwicklung von kräftigen Beinen, verwenden extrem leichten Gewichten und 40 Wiederholungen auszuführen. Du wirst nicht viel Kraft auf diese Weise bauen, und Sie werden wahrscheinlich schlafend in der Mitte eines Satzes fallen. Sie erhöhen auch Ihre Chance auf Verletzungen durch zu viel wiederholtem Stress setzen auf die Gelenke.