Paleo Fitness Übung: The Front Squat
Sie möchten die Frontkniebeugen mit einer Langhantel ausführen, allein aus dem Grund, dass Sie mehr Gewicht auf eine Hantel laden kann, als Sie mit einer Reihe von Kettle oder Hanteln verarbeiten kann.
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- Stellen sie unter der hantel nach oben, so dass es über die vorderseite der schultern liegt knapp über dem schlüsselbein und in der nähe der kehle.
- Stand up aus dem rack und schritt weg.
- Atmen sie tief ein in den bauch und starten sie ihre hocke.
- Wenn sie ihre maximale tiefe getroffen haben, drücken sie die fersen in den boden und die hüften vorantreiben, die bewegung, aufzustehen und zu beenden.
Aber auch andere als die Menge an Gewicht, und die Platzierung des Gewichts, ist das Bewegungsmuster identisch mit dem Kelch Hocke oder zerbrach Hocke - so bewegen sich nicht zu schnell auf die vordere Hocke, bis Sie diese beiden Bewegungen gemeistert haben.
Um die Frontkniebeugen auszuführen, müssen Sie auch ein Rack die Hantel zwischen den Sätzen zu halten.
Hier ist, wie die Frontkniebeugen zu tun:
Stellen Sie unter der Hantel nach oben, so dass es über die Vorderseite der Schultern liegt knapp über dem Schlüsselbein und in der Nähe der Kehle.
Halten Sie die Hantel mit einem sauberen Griff - wo die Finger locker greifen die Bar direkt vor der Schultern, während Sie Ihre Ellbogen fahren und in bis Ihre Unterarme sind parallel zum Boden. Unterstützen Sie das Gewicht mit Ihrem Körper, nicht Ihre Arm- die saubere Griff einfach als Platzhalter fungiert für das Gewicht über die Vorderseite der Schultern.
Stand up aus dem Rack und Schritt weg.
Gewöhnen Sie so wenige Schritte zu unternehmen, wie Sie Ihre hockend Haltung finden müssen - es gibt keinen Sinn, Zeit oder Energie zu verschwenden mit Ihrer Haltung rumgespielt.
Atmen Sie tief ein in den Bauch und starten Sie Ihre Hocke.
Wie immer, halten Sie Ihren Rücken flach, Fersen auf dem Boden, und die Knie im Einklang mit den Zehen.
Es ist zwingend notwendig, Luft in den Bauch zu halten, wenn unter Last. Atmen Sie aus, während die Zunge gegen den Gaumen drücken, wenn aus Ihrer Hocke kommen, (intra-abdominalen Druck zu halten), aber nur atmen nicht alle Luft aus.
Wenn Sie Ihre maximale Tiefe getroffen haben, drücken Sie die Fersen in den Boden und die Hüften vorantreiben, die Bewegung, aufzustehen und zu beenden.
Sie sind nicht mit dem Frontkniebeugen gemacht, bis die Hantel wieder sicher auf dem Rack platziert wird. Nur weil Sie die rep abgeschlossen haben, bedeutet nicht, dass Sie sich entspannen können. Bleiben Sie dicht und eine gute Form die gesamte Zeit, die Sie unter der Stange sind.